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有氧运动心率控制在哪个范围减脂 有氧减脂心率控制在多少

来源： 最后更新：22-06-24 11:56:46

很多妹纸可能认为自己只要进行了有氧运动就可以减脂，其实不然，还要看运动时长以及运动强度，其中运动时长好说，一般是持续运动30-40分钟左右，而要想控制运动强度，最简单的方法就是控制心率，下面来看看有氧运动心率控制在哪个范围减脂？

有氧运动心率控制在哪个范围减脂

维持在最大心率的60%-80%左右。

一般来说普通人进行有氧运动的话，心率维持在最大心率的60%-80%是合适有效的范围，进行有氧运动时的实际心率不宜超过或低于这个心率范围，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气，让人体维持连续运动状态，且减脂效果最好。

有氧运动心率计算公式

有氧运动的实际心率

有氧运动的实际心率即自身每分钟心跳(即心率)最大值。

有氧运动的目标心率范围

初级公式

人群：针对健康状况较差的人群。

目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)

60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能。

普通公式

人群：针对普通人群。

目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)

60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能。

卡福能公式

人群：针对身体素质较高的人群。

目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率

65%~75%主要用于减脂；75%~85%主要用于提高心肺功能

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例如你20岁，属于身体素质比较普通的人群，那么心脏跳动每分钟120-160下就是你的最佳运动心率波动，也就是说，你维持在这个范围进行有氧运动，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强，有效并安全的。

注意：当实际心率在目标心率范围内时，就可以认为有氧运动是有效且正常的；当实际心率低于或者超出目标心率时，那么有氧运动就是无效的。

有氧运动心率怎么测量

想要测量有氧运动心率，有两种方法，具体的测量方式如下：

1、有专门的脉搏表，你只要把表戴在手上，在运动时就能很清楚的看到表上所显示的数字；

2、在运动后，立刻用手触摸自己的颈动脉测量自己的脉搏，只测量10秒就可以了，这样乘以6就是一分钟的脉搏数，如果想要更精确的，可以只测6秒的，再乘以10。

注意：当发现自己的实际心率大于目标心率范围，或是出现肌肉无力、疲劳等情况时，要注意控制运动量的大小，稍微减少运动强度，以免身体受到伤害。

有氧运动心率过快会怎么样

运动效率下降

有氧运动时心率在正常范围内增加，会有利于心脏的泵血，但是当心率超过目标心率时，心脏收缩舒张频率更快，心脏舒张时，回心血量明显下降，导致每搏输出血量下降十分明显，导致身体供氧不足，会感到非常疲劳，肌肉无力，运动效率下降，燃脂效果降低。

使心脏处于过度负荷状态

如果长时间有氧运动心率都保持在目标心率以上，不仅不会带来运动能力的明显提升，反而会使得心脏已经处于过度负荷，缺血缺氧状态，对于健康人来说无非是很快达到疲劳而降低运动效率，但对于心脏异常者来说，就有可能发生如猝死等心脏意外。

注意事项

1、很久没运动或者是一直都没运动过的人群，开始锻炼时要循序渐进，运动心率保持在60-65%即可，后面可以根据情况逐渐增加目标心率。

2、如果不是运动员，做有氧运动时最好不要长时间超过最大心率的85%以上，这样对身体对心脏是比较安全的。

3、除了控制心率之外，还有有氧运动时长也很重要，持续20分钟以上才能开始燃脂，因此每次做有氧运动的时间尽量超过30分钟，在40分钟左右最好，不宜超过60分钟，以免给身体带来伤害。

标签: 有氧运动心率控制在哪个范围减脂注意不要让自己的心跳爆表！  运动养生  有氧运动  

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