来源: 最后更新:22-10-14 08:24:40
减肥是许多夜跑爱好者的目的,那么夜跑减肥多久见效呢?
至少需要62天。
以70kg的标准成年男性为例,进行速度8.4公里/小时的慢跑,时长为40分钟,消耗的能量为500千卡,减肥有效至少得减去2kg才明显,一公斤脂肪的能量为7700千卡,按照隔日训练的要求,我们需要大概62天可以完成。
运动的时间最好是在30分钟~60分钟。
过短,无法起到消耗脂肪的作用,因为前期脂肪供能未到高峰,减脂效果不是最佳。过长,则会过度疲劳,影响睡眠。期初锻炼最好循序渐进,从20分钟~30分钟开始,日后逐渐增长时间,同时要注意避免剧烈的运动,过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,会影响当晚睡眠和次日的状态。
建议3~4次。
我们建议减肥的跑友进行隔日训练,即跑一天休息一天。天天跑机体得不到充分休息,会过度疲劳,影响之后的训练计划。训练频率太低又会导致刺激不够,减肥效果不明显,所以建议隔日训练,那么一周训练次数为3~4次。
将心率始终保持在有氧运动的区间,即最大心率的60%~80%之间,同时将跑步时间持续的相对长,在30分钟~60分钟之间。
在夜跑前进行一定力量训练,对于减肥来说,可以在待会的跑步环节中提前消耗将糖消耗掉,使脂肪马上成为主要供能物质,同时,还能提前刺激激活肌肉和关节。
可以通过进行爬坡跑来增加跑步的难度和能耗,爬坡跑选择缓和的坡地即可,对于跑者来说可以在跑步速度不变的情况下增加跑步的坡度。
最好的方法是每两三天提高一次目标数值,不要天天加量。进行运动也要循序渐进、量力而行,切勿突然加大训练量。一旦出现肌肉酸痛、小便变少,颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状,要立即去医院。
跑步之前,必须做至少十五分钟的热身运动,最好进行充分的拉伸,应该采取静止拉伸,每15秒拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理运动,全身活动开,做好保暖。
感冒、腹泻等身体不适时,应停止运动。最好采取间歇式有氧运动方式,感到疲惫时,应减速渐停,慢走一段时间后再逐渐加速,提高身体对运动量的耐受程度。
大运动量训练结束后,可以喝碱性饮料,例如苏打水,以降低横纹肌溶解的可能。运动后要尽快排尿。夏天夜跑时要特别注意防止中暑和脱水。
夜跑时戴耳机听音乐无法专心运动,大脑得不到放松。尤其是戴着嵌入式耳机跑步,会因分心听音乐而忽略路上的风险,并增加听力受损的风险。
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