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初学者增肌应该怎么吃（新手增肌饮食）

来源： 最后更新：22-10-05 09:21:09

提到健身增肌，很多初学者立刻联想到在健身室内不分昼夜地举铁，但是运动营养补也是非常重要的，那么下面将聊聊初学者增肌该如何吃。

补充足量的蛋白质

人体如果要生长肌肉，每日必须吃足够的完全蛋白质。假设你是70公斤，你便要进食150克的蛋白质。要有效地生长肌肉，必须持之以恒，每天都要进食足量的蛋白质。当然，前提是你每周都要健身训练3-4次，否则摄取了的蛋白质只会浪费。

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了解蛋白质的类型

蛋白质是由氨基酸构成，增肌其实是需要氨基酸。完全蛋白质是由足够的必需氨基酸所组成，吃了这类型的蛋白质食品，等于吃到所有必需氨基酸。

完全蛋白可以在蛋、肉类、鱼类、奶类及奶制品及某些植物，例如黄豆及土豆找到。

非完全蛋白即是缺少部份必需氨基酸的蛋白质，通常在蔬菜及水果出现。

适时补充蛋白质及碳水

肝糖是肌肉力量的来源，经过一晚的休息后，肝糖已消耗殆尽，因此早餐必须进食碳水化合物及蛋白质，一来可以提供能量以加快新陈代谢率，二来可以避免消耗肌肉为能量来源。

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训练前进食碳水化合物是为了提供能量给肌肉，让训练时可以充满力量，加强效能。训练后进食则是让肌肉尽快吸收肝糖及蛋白质以作修补。

少食多餐

定期进食能避免因三餐进食过多。其次每次进食后，新陈代谢率都会提升，有助烧脂及肌肉生长。建议定时进食，最好每两三小时进食一次。

使用运动营养补剂

现代人生活节奏快，要通过食物获取足够蛋白质比较困难，使用蛋白粉是很好的选择。乳清蛋白及肌酸，各有不同功效，都能有效帮助到你。

喝足够的水

水份对肌肉来说是很重要的，研究指出肌肉在缺少水份的情况下会减低强度，而且肌肉细胞收缩会导致蛋白质分解，同时，肌肉的恢复也会减慢甚至停下来。因此，建议每天喝2.5L到3L水。

标签: 初学者增肌应该怎么吃  初学者如何有效增肌  运动养生  

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