来源: 最后更新:22-10-05 09:20:03
哑铃是一个用处非常多器械,利用哑铃可以做哑铃侧平举、哑铃弯举、哑铃飞鸟等等。而在这其中,哑铃飞鸟就是人们锻炼最多的方式之一。不少人也希望通过哑铃飞鸟锻炼出腹肌,那么哑铃飞鸟可以锻炼腹肌吗?哑铃飞鸟多久练出腹肌呢?
哑铃搭配各种动作,的确可以锻炼身体的很多部位,但是遗憾的是,哑铃飞鸟是不能锻炼腹肌的,因此,想要通过哑铃飞鸟锻炼腹肌,那是不可能实现的。想要锻炼腹肌,那么可以选择卷腹,或者使用卷腹器械进行练习。
哑铃飞鸟主要锻炼的肌肉是胸大肌和前三角肌,一般做哑铃飞鸟主要是锻炼胸肌。其余的肌肉如前锯肌、二头肌、三头肌、肱桡肌及阔背肌,在哑铃飞鸟训练中也会参与其中,虽然发力较小,但也有着一定的锻炼效果。
1、平板哑铃飞鸟:主要目标肌群是胸大肌中束。
2、上斜哑铃飞鸟:主要目标肌群是胸大肌上束。
3、下斜哑铃飞鸟:主要目标肌群是胸大肌下束。
哑铃飞鸟要想将胸肌锻炼出一定形状或者显现出来,那么需要一定的时间,这个时间是因人而异的。
1.一般要锻炼出胸肌至少要一个月的时间,二三个月也是常有的事。当然,如果身体肥胖,那么因为要先进行减脂,所以需要的时间往往更长。
2.以前没做过增肌训练的初学者,在训练初期一般增肌效果会比较明显,比起经常增肌训练的人,能更快的增长胸部肌肉。
哑铃重量对于哑铃飞鸟增肌训练来说至关重要,重量太小没效果,重量太大又做不了几个。因此需要选择合适的重量。
最适合增长肌肉体积的重量应该是:在该重量下,训练者能连续做的最高哑铃飞鸟次数为6-12次。
如果能做到10个以上的哑铃飞鸟,那么就可以考虑增加重量了;如果做得15个以上,就必须增加重量了。
训练的频率也是十分关键的。哑铃飞鸟的训练不是越勤越好,但同时也不能相隔太久。
合适的训练频率是三天训练一次。因为胸肌在训练之后需要72小时的恢复时间,而肌肉的增长也仅在休息时间才会进行。如果休息不够,肌肉不仅不能增长,反而会萎缩薄弱。此外,如果相隔太久不训练,那么肌肉同样会因为得不到刺激而萎缩,或者无法得到有效的增长,所以一般新手最好也要保持四五天训练一次。
哑铃飞鸟是力量训练,要求多组数、低次数、高密度。因此,一般哑铃飞鸟一天做4-5组,每组8-12个,组间休息30-60秒,最长不能超过90秒,否则会让训练效果降低很多。
具体的组数和次数,训练者可以根据自己的身体情况适当增减。
1.双手拿着哑铃,身体自膝盖以上躺在平板上,双脚自然落地,握着哑铃向身体两边伸直手肘。
2.手肘微微弯曲,将两哑铃上举靠近轻轻相触,动作路线呈弧线,在最高点后稍作停顿。
3.将哑铃按照原路径慢慢下降,至双手与地面平行。
标签: 哑铃飞鸟多久练出腹肌 哑铃飞鸟多久练出胸肌 运动养生
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