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引体向上标准动作（部队引体向上标准动作）

来源： 最后更新：22-08-29 07:35:07

引体向上时一个非常好的训练背部的锻炼方式，但是很多往往却做不好它，动作错误太多，没起到应有的锻炼效果。那么引体向上标准动作是什么样的呢？下面这些动作你一点要记清了。

引体向上基本动作

引体向上的基本动作就是双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，在最高点后稍微停顿，在慢慢放下。之后重复以上动作。

下巴超过单杠

引体向上标准做法是拉起时直到下巴要超过单杠，稍作停顿后下降。很多人只是头顶到了单杠就放下，这缩短了运动的路程，肌肉伸缩不完全，降低了运动效果。

下放完全

下降阶段要下放到手臂只保持微微弯曲，不可以只降到一半，让手臂保持大幅度弯曲甚至是成90度，这种不完全的做法同样也会影响运动效果。

身体左右平衡

做引体向上要保持左右身体平衡，不可以倾向一边，否则会造成左右身材和力量差距加大。运动中多注意弱势力量的一侧，可以选择降低训练次数，在动作不正确时可以停止训练。

缓慢拉起下放

引体向上下落时要十分注意，用背部和手臂力量控制缓慢下降，而不可以放松肌肉让身体自由降落，这样不仅损失了一半的训练效果，还容易拉伤手腕和肩膀。此外，在拉起时也不要图快，要注意感受背部的发力。

动用背部发力

引体向上是锻炼背部肌肉的运动，如果只是用手臂发力，那就起不到锻炼的目的。

在引体向上中要感觉背部有明显的收缩感，同时小臂和上臂前侧有紧绷感，拉起时可以挺胸，用胸部向上撞向单杠，这样可以帮助利用背部力量。

不要借力

用甩动身体、胡乱蹬腿、过分拱腰的方式借力做引体向上虽然容易，但这些做法一是不符合动作标准，不能算作有效个数；二是会严重减低锻炼效果，不能起到有效的锻炼目的；三是很容易因为腰椎过度伸展而导致腰部受伤。

正确动作是在运动中保持上脊柱的中立，收紧腹部，感觉有人要朝你打一拳而你要保护内脏的紧张状态，保持上躯干不动，将双腿搭在一起以防乱蹬腿。

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标签: 引体向上标准动作  六个动作要点要记清！  运动养生  引体向上  

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