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怎么健身是正确的方式（怎么健身是正确的方式呢）

来源： 最后更新：22-08-13 03:24:24

许多人都有健身的打算，根据不同的目的，有着不同的训练方式，那么怎样才是正确的方式呢?

主要锻炼的部位

健身塑型

如果你的目的是健身塑型，将身材变得更有线条点，那么你需要着重对胸部、背部、腹部、肩部、腿部进行锻炼，这样更符合你的目的。

健美

如果你的目的是健美，那么你需要锻炼所有的肌群，并且不仅仅是单一肌群大，需要全身肌群相互协调匀称，特别需要对背部、胸部、手臂、大腿小腿高强度锻炼。

训练强度的选择

健身塑型

因为是塑型的目的，那么我们不需要超大的强度训练，力量训练的话，上身训练动作12到15RM（RM：能重复做的最大次数），下身训练动作12到20RM。

健美

训练前期，上身训练动作6到10RM，下身训练动作8到12RM。

有一定基础后，上半身和下半身保持前期强度的同时，加上12到15RM锻炼该肌群的其他动作。

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训练方法的选择

健身塑型

推荐选择多肌群训练动作，能够同时锻炼多个肌肉，像是卧推、深蹲、硬拉都是大肌群训练非常棒的选择。

增大肱二头肌可以选择哑铃训练，让背变得更宽可以选择引体向上，腹肌更明显可以选择卷腹，胸肌更立体可以选择杠铃卧推，着重刺激上胸肌能够更有效。

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健美

健美的人需要多肌群训练和单一肌肉训练相结合的方式，因为需要雕刻每一块肌肉，单纯多肌群锻炼效果达不到，需要隔离开来锻炼。还需要将每块肌肉的所有位置都得锻炼到，例如胸肌的上中下三束，这样才能达到健美的要求。

训练频率的选择

健身塑型

建议每周6次有氧训练和3次力量训练，例如周一练胸部和肩部，周三练背部和手臂，周五练腿和腹部，不需要和健美朋友一样每次只针对一个肌肉进行训练。

健美

一周至少4次训练，每次针对一块肌肉进行大强度训练，没有固定的排列顺序，可自行设计，但是某一肌肉经过高强度训练后，需要休息48到72小时才可开始第二次训练。

饮食的频率

健身塑型

每天正常进行三餐的饮食，但是在每两餐之间补充蛋白粉一次。

蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入比例为4:3:3。

健美

每天需要吃5到6餐，每餐间距约3小时，需要大量的能量来供应，以满足大强度训练的效果。

蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入比例为4.5:4.5:1。

标签: 怎么健身是正确的方式  健身动作组数次数安排  运动养生  健身  

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