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平板支撑撑不住怎么办（平板支撑 撑不住）

来源： 最后更新：22-08-10 12:07:30

平板支撑是锻炼平衡与核心肌群的运动，许多朋友在锻炼的过程中出现撑不住的情况，那么我们应该如何解决呢？

把动作做标准

很多人之所以做平板支撑时撑不住，是因为动作不标准，出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作，全身重量集中在手臂上，从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛，撑不下去。

1、在瑜伽垫上做出俯卧撑姿势。这是进入平板支撑最简单的方法。

2、前臂慢慢朝下弯曲，直到双肘和拳头贴地。确保手掌握拳，并直接放在肩膀下。

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3、脚趾朝下卷曲，坐骨往后倾，把肚脐往内推向脊椎以运动腹肌。

4、保持身体挺直，颈部与脊椎处于中正位置。想象着你像一块木板那样笔直。

5、收紧腹肌，挤压臀大肌。这两大肌群就是此运动的主要锻炼对象。

6、保持此平板支撑的姿势，直到出现燃烧的感觉。眼睛看向前方地面。避免弓起背部，身体从脚后根至后脑勺应保持在同一平面。

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加强腰腹力量

腰腹部作为平板支撑的主要发力部位，一部分人这些肌肉本身力量弱，肌肉不够发达，无法支撑起身体。可以通过其他动作先来提高核心肌群的力量。

锻炼前进行热身

在进行腹部锻炼之前，进行五分钟的有氧运动热身。

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你需要放松下侧背部的肌肉，让它的张力降到最低。背部和腹部的肌肉是紧密相关的，因此腹部锻炼也会加强背部的肌肉。

缩短锻炼时间

做平板支撑的时间太长，超出身体能负荷的范围，会导致身体肌肉、关节等疲劳，出现动作变形，撑不下去等现象。建议每组30秒到1分钟即可。

选择合适的场地

如果直接在地面上进行，首先地面的硬度高，其次无法保证平整和干净，做一会儿胳膊肘就会痛，从而撑不下去。

食用合理的食物

多吃全麦、优质蛋白、富含维生素的蔬菜。

三分练七分吃，在进行核心训练期间，多进食低GI值的碳水，例如燕麦和番薯等；在摄取蛋白质时，尽量选择豆类、坚果类、优质鸡肉等等，热量爆表的汉堡和油炸类食品是要避免的。

温馨提醒：在训练结束15分钟后摄入一定量的食物有助于恢复糖原储备和增长肌肉。建议选择健康食品，例如一把烤杏仁、酸奶、新鲜水果、花生酱、蛋白棒等等。

酒精——尤其是啤酒——是会直接进入肠道的，如果你实在受不了酒精的诱惑，尽量减少喝酒的量吧，否则那么多核心运动可就前功尽弃了，非要喝的话，建议选择低卡的饮品，避免糖分的混合。

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