来源: 最后更新:22-08-09 09:22:22
谈到背部训练,引体向上是一定会出现的,因为它是所有背部训练动作当中最经典的一个,也是所有大众人群眼里最熟悉的一个。但很多人都不知道如何做标准的引体向上,或者在做的时候感觉不到背部肌肉。今天我们就来看看,到底如何做出一个标准的引体向上。
建议采用中等握。
因为中等握是最能感受到背阔肌收缩并拉起最大重量的握距。
引体向上的握距可以分为3种:
窄握,握距和肩膀同宽;
中等握,握距比肩膀宽1-2拳;
宽握,握距比肩膀宽>2拳。
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首先,使背显得越来越宽的肌肉只有背阔肌。因此,无论我们从哪个角度练它,只要它增长,都会使背显得越来越宽。
想要一块肌肉最佳增长,最好用到相连关节的全活动度。不过做过宽握引体向上的同学们都知道,如果握距越宽,关节活动度就越小,动作距离就越短。所以宽握引体向上不一定是最有效的练背方法。
再找到合适的握距之后,抬起小腿,让自己悬在空中;
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不要立刻屈肘拉起身体,因为这样只用到了肱二头肌,并没有用到背阔肌;
想靠背阔肌的力量拉起身体,需要挺胸拱腰和肩胛骨的控制;
在悬空之后,得先想着挺胸拱腰,接着下沉肩胛骨,然后才屈肘拉起身体。
顺序:含胸肩胛骨上提→挺胸拱腰→肩胛骨下压→上拉。
下降速度不要过快,否则会导致在做完4-6个之后,身体开始晃荡,越来越用下半身和核心力量来拉起自己。
所以建议在下降的时候稍微控制一下,如果身体开始晃荡,先让身体稳定下来再拉。
标准的一次引体向上动作应该是头部平视前方,同时下巴超过单杠。
对于那些还不能拉起很多次数或重量的同学们来说,应该使用牵张反射,也就是不要在下端停顿,直接拉起。因为这样可以使他们拉起更大的重量和次数,而对于他们来说,先培养出一定的背部力量和肌肉才是最重要的。等有了足够的背部力量和引体次数之后,再停顿。
建议停顿,充分感受肌肉发力的感觉,控制稳定,控制其他肌肉不参与发力,能更有效的锻炼到背。
不建议。
在通常情况下,不建议过于地使用下半身力量。
对于新手们来说,无论是男是女,引体向上都是门槛很高的一个动作,因为新手们常常缺乏足够的力量拉起自己。
建议使用弹力带或引体向上设备辅助完成,第一能规范你的动作,使你对背部肌肉的发力更有感觉,第二借力的动作速度很快,不稳定控制难度大,突然的爆发力很容易造成肌肉的拉伤。
标签: 引体向上怎么练背 引体向上怎么练最有效 运动养生 健身
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