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引体向上怎么练在家 引体向上怎么练在家0起步

来源： 最后更新：22-08-09 09:22:20

上半身训练的优秀动作引体向上，很多时候我们想锻炼，但健身房并不在身边，下面介绍几个方法能让你在世界任何角落都能进行引体向上训练。

门上引体向上

1、首先，将门半开，在门的上沿铺毛巾、T恤或布，如果这样还不足以卡住门，使门不摇摆，那就将楔子、毛巾等物品塞在门下或卡在一个合叶上方。

2、然后，面向门站立，双手握住门的上沿，双手与肩同宽，弯曲双腿，双脚离开地面，使身体悬于空中。

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3、接着，将自己拉起来，直到下巴髙过门的上沿。最后，缓慢地放低身体，直到双臂完全伸直，在动作的最低点真切地感受手臂和背部的拉伸感。

门上引体向上的优点是你不能摇晃或蹬腿来借力，此外在将身体向上拉的过程中，大腿和门的轻微摩擦还额外增加了阻力，这就使得这个练习比普通的引体向上更难。

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树干引体向上

找一个粗得足以承受你的体重、又不至于握不住的树枝，用双手握住它，然后将自己拉起来，直到你的胸部接触到树枝。

每做完一组就交换双手的位置，然后再做下一组。

这样侧握你的肱二头肌和前臂会得到很好的锻炼。

梯子引体向上

只需要水平面而没有垂直面的简易楼梯即可；

借助简易楼梯做引体向上时，你要站在楼梯下方；

找一级高得足以使你的双脚离地的台阶抓住，如果最高一级台阶也不够高，你也可以屈膝，向后抬起小腿，使自己的双脚离地；

然后把自己拉起来，直到胸部能接触到你抓着的那一级台阶。

毛巾引体向上

1、选择两条巾，在毛巾的一端打上结；

2、把绑好的毛巾挂在门上；

3、关门，毛巾打好的节卡在门后方，避免滑动；

4、完成，开始引体向上。

改变动作也能练

引体向上主要锻炼背阔肌，如果没有办法进行引体向上锻炼，可以选择其他动作来进行锻炼。

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动作要领

1、俯身，保持背部挺直，并且肩膀在膝盖的前方，双手握紧水瓶（或其他重量），置于膝盖下方，这个是你的起始位置。

2、收缩肩胛骨使大臂向后伸，同时曲臂把水瓶（或其他重量）拉倒约小腹高度。

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