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跑步正确方法 跑步正确方法图解

来源： 最后更新：22-07-10 07:40:38

我们都知道跑步能强身健体，但是我们又经常听说，有人因为长时间的跑步，造成了关节损伤，这就让我们常常想跑又不敢跑。其实，跑步肯定能强身健体，而损伤的造成，可能只是因为你“不会跑步”。

跑步前要热身

如果你不热身跑起来，心血管系统和呼吸系统会来不及进入状态，肌肉血液供应和柔韧性不好，尤其是冬天，体温比较低，就很容易造成韧带和肌肉等软组织损伤。所以跑步前，一定要先拉拉筋，压压腿，慢跑热身再运动起来。

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跑完要冷身

很多人习惯性地跑完了就一下子停下来，此时有节奏的运动忽然静止，储存在肌肉里的血液，一下不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。因此，跑步过后绝不能立即停下来，建议正确的做法是先冷身。比如剧烈奔跑后再以较慢的速度慢跑5~10分钟，然后进行拉伸。

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强度要适量

如果你刚刚开始跑，切忌不要一时兴起疯狂地跑起来，速度快时间长，会叫身体猛地吃不消。建议根据自己的体能状况，合理安排运动时间和运动量，另外也不要每天跑，要适当休息，一般一周跑四天就足够了。

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适量补水

饮水要结合天气、跑步时间、跑量来综合考虑。运动前、中、后都要适时补水。需要注意的是运动中补水要注意小口喝、多次喝的原则。

锻炼核心肌肉群

跑步需要强壮的下肢力量（臀部、大腿、小腿）和核心肌肉（腰背部肌肉），较好的核心肌群力量能帮助跑友们控制身体姿态，跑起来更轻松，同时大大减少受伤的风险。

穿双好鞋

跑步虽然便于开展，但也不是随随便便就跑起来的。尤其是跑鞋，要选择鞋底柔软同时又有好的支撑性、包裹性和舒适性的专业跑鞋

跑步姿势要正确

有专家研究发现无论足跟还是前足着地，只要当我们着地点位于我们臀部正下方时，在整个缓冲过程中髋、膝、踝都处于略微屈状态，从而会形成有效缓冲，因此足跟或前足着地时着地点和身体重心的位置关系才是有效缓冲的关键我们跑步既不能过分前倾（着地点落后于重心），也不能过分后倾（着地点落先于重心），有的研究还指出较小的步幅、较快的步频有助于保持重心和着地点的良好关系，一般推荐的最佳步频是每分钟180-190步。

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