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哪些运动可以强健骨骼（哪些运动可以强化骨骼）

来源： 最后更新：22-05-20 11:07:10

科学研究证明，影响骨路生长发有的因素很多。运动能刺激骨骼结构，增强骨质，经常在阳光下参加体育锻炼，对促进骨骼的生长极为有利。运动使骨路变得强壮；运动能提高力量、平衡性和协调性，还能减少摔倒和骨路受伤几率。平时可多做跑跳及力量练习，对于改善骨路健康很有益处。这些运动包括下蹲、侧踢、垒球、篮球、足球、网球、举重、跳绳、跳远、跳高、有氧健身操、跳舞及慢走等。下面为大家重点介绍几种强健骨骼的运动。

下蹲

双手分别握住一个哑铃，且保持两个手臂在身体两侧垂直向下。膝盖和脚朝前，站立时双脚与肩同宽。收紧腹部和弯屈的髋部、膝部，直至大腿与地面平行。只要能保持身体平衡，并且不感到疼痛就尽量向下蹲。始终保持胸和肩挺直，将全身的重量落在脚中部和脚后跟。重复做12次。

侧踢

双脚并拢站好，手放在两侧或胸前。向右迈出一大步，当右腿接触到地面的时候，将身体的重心转移到右腿。当右腿支撑身体绝大部分重量的同时，保持左腿的膝盖笔直，用右腿瞪地面后复位。左腿依上述顺序重复这个动作。膝盖弯曲到90度最理想，因此，做这个动作的时候只要能保持身体平衡，并且不感到疼痛就尽量向下弯曲。重复做8—12次。

伸直腰背

专业的说法是进行静力性体位训练， 比如坐位或站立时，要伸直腰背，收缩腹、臀，或靠 椅背坐直。躺着时应尽量仰面平躺，枕头别太高，让 背部伸直，床板不能太软。

每天走5000~10000步

这相当于走2〜3公里，能有效维持脊柱和四肢的骨盐含量。如果一天走的步 数少于1000步，骨量会下降，多于1万步骨量则增加不太明显。

练握力30分钟

每天坚持做，对于防治桡骨（位 于前臂外侧〉远端、肱骨（即上臂骨〉近端的骨质疏 松很有效，这两处也是骨折相对高发的部位，这个方 法尤其适合老年朋友。

慢跑2000~5000米

研究发现，爆发力和耐力 运动更能维持和增加骨量，在耐力运动中适当穿插爆发力运动，还可以预防疲劳性骨折。建议老年人根据 自己的身体情况，进行每天2000~3000米慢跑的耐力运 动，年轻人则推荐每天50~100米短跑的爆发力运动。

每天两三次俯卧撑

对中青年人来说，每天做 2、3次，每次20~50个俯卧撑，对股骨（俗称大腿骨） 近端、肱骨近端、桡骨远端的骨质疏松有一定的防治 作用。老年朋友则可以根据自己的能力，做做斜立 撑，比如对着墙壁做俯卧撑。

伸展或等长运动

上肢侧平举保持不变，能防治 肱骨、桡骨骨质疏松；将腿向后伸直保持不变，能防 治股骨近端骨质疏松。不妨每天做1~2次，每周3次。

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