来源: 最后更新:22-11-11 03:25:14
屈腿硬拉大概是人们进行的最多的硬拉方式,也是传统的硬拉方式。屈腿硬拉顾名思义,就是在做硬拉时要求屈腿进行,那么具体屈腿硬拉的标准动作是什么样的呢?
1.双腿站在杠铃中间,尽量靠近杠铃,脚尖稍微向外,间距比肩稍宽。
2.保持背部挺直,屈膝屈髋,双手握住杠铃。
3.将杠铃拉起,直到最高点,此时腿部依旧保持微微弯曲,不要完全打直。
4.慢慢放下杠铃。
1.整个运动过程中,背部要保持挺直,不能弓背。
2.杠铃下放时,臀部也要慢慢后移,以保证杠铃在整个运动过程一直贴近身体。
3.杠铃放到低于低于膝盖时,臀部稍微下沉,膝关节稍微向前,小腿稍微前倾,但膝关节不能超过脚尖。
屈腿硬拉进行分组训练,要求多数组,低次数。做屈腿硬拉,一般一天做3-5组,一组8-12个,组间休息30-60秒,不能超过一分钟,以免影响锻炼效果。
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屈腿硬拉一般三天做一次,新手也可以四五天或者一周做一次。
屈腿硬拉训练的身体肌肉部位十分之多,主要的锻炼部位就是背部和腿部,而腿部肌群和背部肌群在训练后需要至少72小时的休息时间才能恢复。如果肌肉没有得到足够的休息,就会变得萎缩,薄弱无力,训练只会适得其反。
屈腿硬拉的杠铃重量应该以个人身体力量为依据进行选择。
1.最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2.最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
注意:当连续能做到15个以上的硬拉,那么你就需要增加重量了。
只要适合自己安排,正常时间段做硬拉效果都一样。
理论上下午3-5点是最好的锻炼时间,这个时候最人体最为活跃,潜能最能被激发。但是实际上这个时间点对训练的影响是非常小的,几乎可以忽略不计。只需要避开饭后两小时内、睡前两小时内以及空腹阶段等不适合锻炼的时间,其余时间只要适合安排,做屈腿硬拉训练的效果都差不多。
屈腿硬拉最主要锻炼的部分就是背部和腿部,而大多数人都将屈腿硬拉作为背部训练来进行。背部在屈腿硬拉中需要维持核心稳定,进行力量传导,会使用到很大的力量,因此也会得到很充分的锻炼,特别是下背部的竖脊肌,锻炼效果最佳。因此,屈腿硬拉最主要就是锻炼背部。
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