来源: 最后更新:22-11-11 01:42:36
卷腹是很多人进行腹肌锻炼的最佳选择,相比于平板支撑,卷腹可以更加肌肉的伸长收缩刺激,更好的对腹部进行训练,而相比于仰卧起坐,卷腹不仅不是不伤腰部,而且也不会借用腰部和腿部力量。卷腹如此之好,那么卷腹需要天天做吗?
卷腹可以天天做,但是也不需要天天都做。
腹肌属于耐疲劳肌肉,它在训练之后只需要24小时就可以恢复完全,因此每天都进行训练,是完全可以的。此外,做卷腹时腰部是一直贴地的,即使每天都做,因为不会对腰椎有什么损害。
当然,如果时间和精力充足,每天都做卷腹自然是没有问题。但如果时间和精力不足,那么也不必要天天都做,隔一天做一次,也是可以的。
卷腹至少一周做一次
肌肉长久不用,就会自己退化。原因是:肌肉在提供更大力量的同时,在平时基础代谢也会消耗身体更多的热量。身体是十分智能的,长久的不进行刺激,那么身体就会认为不需要那么多无用而有浪费热量的肌肉,肌肉自然就会萎缩退化。因此,卷腹最好一周要做一次。
初次做卷腹一天做一次,每次做2-3组,每组做10-12个,组间休息30秒即可。等到锻炼一段时间后腹肌增强,可以逐渐增多组数和每组次数。
身体放松躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲成90度,脚掌在地面上平贴,双手放于胸前或者两耳旁,用腹部力量抬起上背部,下背部不要离地,背部与地面夹角小于45度,两秒后慢慢下躺。
动作正确是体育锻炼最重要的部分,它保证了锻炼质量,也避免了运动受伤。
1.下背部不能离地:卷腹时下背部一定不能离地,要保持下背部即腰部紧贴地面不运动。只有上背部卷起,并且与地面角度不超过45度。
2.不能抱头拉起:双手抱头拉起身体是很多人常犯的毛病,这不仅削弱腹肌锻炼效果,还会极大伤害颈椎。解决方法是把手放在胸前或者耳旁。
3.双腿不能固定:双脚固定容易借用腿部力量使整个上身起来,伤腰又较弱锻炼效果。
4.下降时脖颈不能完全贴地:卷腹躺下时脖颈与地面贴合,起来时容易向脖颈借力,还会导致脖颈酸痛,脊椎受伤。
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