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哑铃飞鸟用多重的哑铃 什么时候需要增加重量

来源： 最后更新：22-10-08 06:43:58

想要锻炼胸肌，哑铃飞鸟无疑是一个比较好的选择，但是在选择哑铃重量的时候，很多人会十分迷茫，太重了怕做得太少，太轻了又怕效果太差。那么哑铃飞鸟用多重的哑铃好呢？

哑铃飞鸟用多重的哑铃

一般进行哑铃飞鸟的训练者，主要是以增长肌肉体积为主，那么此时哑铃的重量应该以：该哑铃重量下训练者能连续进行的最高次数为6-12次。也就是说，如果你用5kg的哑铃做哑铃飞鸟，做多能连续做6-12次，那么你就选择5kg的哑铃。

什么时候需要增加重量

当训练者可以连续做10个以上的哑铃飞鸟时，就可以考虑增加哑铃重量了，重量标准依旧是以最高能6-12次的重量为主。

当训练者能连续做15个以上时，此时的哑铃飞鸟就变成了耐力训练，已经起不到有效的增肌作用了。

哑铃飞鸟为什么要增加重量

肌肉越大，肌力越强，身体的基础代谢也越高，能量消耗也就越多。身体是十分智能的，因此在肌肉适应了一个重量强度以后，身体认为肌肉力量和体积已经足够，不需要再应对更高的强度，肌肉增长便会停滞。此时必须加大重量，增大刺激，才能让肌肉得到增长。

其他哑铃重量选择

在哑铃重量上，也有其他的重量选择。

1.如果想要增长绝对的肌肉力量，那么可以选择重量为：在该重量下所能连续进行的最高次数为1-4次。

2.如果想要小肌肉群和增进肌肉线条弹性，那么那么可以选择重量为：在该重量下所能连续进行的最高次数为16-20次。

哑铃飞鸟一天做几个

哑铃飞鸟不是一次性做完，而是分组完成的。

哑铃飞鸟一天做4-5组，每组8-12个，组间休息1分钟。训练者可以根据自身情况，适当增减组数或每组次数。在做完哑铃飞鸟后可以适当进行俯卧撑训练，增强胸部锻炼效果。

哑铃飞鸟能天天做吗

哑铃飞鸟不能天天做，可以隔天训练，也就是每周进行3-4次。

肌肉在训练之后需要一个恢复休息的时间，这个时间大概是48小时，并且肌肉也只在休息的时间时才会增长。如果天天训练，会导致肌肉无法恢复。如此不仅不能增肌，反而会使肌肉萎缩，身体机能下降，导致容易生病。

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