来源: 最后更新:22-10-08 05:56:42
哑铃飞鸟有很多种做法,这里主要是介绍仰卧哑铃飞鸟和俯身哑铃飞鸟的做法。上斜、下斜与仰卧哑铃飞鸟动作类似,只是哑铃椅倾斜度有差异。
双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。
意念集中,注意后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。
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平躺在窄凳子上,双手握住哑铃,手肘弯曲,置于胸前10-20厘米处。背部紧贴凳子,颈椎保持生理弯曲。
缓慢下方哑铃至背部水平面,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分的吸气,挺胸。上举的时候,感觉双臂环抱大树,到哑铃碰触时停止。
保持背部平直,收紧腰腹,腿伸直,如果腰部肌肉不绷紧,很容易受伤,而且影响训练效果。
注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”
小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)
肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!
注意:做仰卧飞鸟时,头部不要离开凳子,将头抬离凳面助力是很不好的习惯。做俯身飞鸟时不要塌腰。
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