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锻炼胸肌和腹肌的方法 锻炼胸肌和腹肌的方法图片

来源： 最后更新：22-08-31 04:15:22

拥有结实的胸肌，性感的六块腹肌是大多数健身者的健身目标，而且也付诸行动，每天做俯卧撑或仰卧起坐来锻炼，但是可能成效并不是很好，那可能是没有掌握到正确的锻炼胸肌和腹肌的方法。下面就一起来了解一下。

卧推

卧推是最初锻炼胸肌的最好的方法，可以利用杠铃、哑铃或卧推机等健身器材来锻炼。以杠铃为例，杠铃卧推的正确方法：

平躺在椅座上面，双脚平放在地面上，将杠铃握在胸前（保证握的位置左右平均）。将杠铃向上推起，直到手臂绷直。停顿1-2秒后，慢慢的放下杠铃，接触到胸部时停止。重复举5-7次，再休息1分钟，然后再做两组。

负重俯卧撑

平时只是进行普通的俯卧撑锻炼，可能无法再继续刺激到胸肌，这时可以进行负重俯卧撑，即在肌肉上增加额外的压力。可以绑沙袋来增加躯干的重量，每次练习做3组，每组15次，在做15次以上也比较容易之后，可以再增加适当负重。

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飞鸟

胸肌锻炼的一个比较好的方式就是飞鸟，可以使用的健身器材有哑铃或拉伸机。做哑铃飞鸟锻炼时，其正确方法是：

平躺着，双手握着哑铃，双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高，呼气时推举哑铃至初始位置。每次做3组，每组做10个以上。

负重双杠锻炼

做负重双杠锻炼时，准备好两个重量训练长凳，将手放在一个长凳上，交叉姿势的脚放在另一个凳上，大腿和屁股是在两个凳子中间的，在腿上加上负重。

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保持背部的挺直，降低手臂，让躯干和臀部降下来，弯曲手肘来使得自己降低，让肘部和肩膀在一个平面上，笔直指向后方。

伸直手臂，向后抬起自己的身体，一共做3组，每组做10个左右。

负重仰卧起坐

增加负重做仰卧起坐能够提升腹肌锻炼效果。其正确方法是，躺在地板上，膝盖弯曲，脚平放于地面，在胸部绑上一个负重，这个负重能够使你还能一次做12-15个仰卧起坐为宜。

用腹部肌肉来抬起和前倾躯干和头，使肩膀抬离地面，背部不用整个都抬起。做3组，每组15次。

平板支撑

平趴在地面，伸直腿。用前臂抬起自己的身体，保持肘部和肩膀在一条线上。用脚尖抬起身体，腿和躯干不与地面接触，保持背部的挺直。绷紧腹部肌肉，保持姿势尽可能坚持时间长一些。

负重抬腿

在脚踝上绑上沙袋，平躺，手臂放在身体两侧，腿伸直，保持双腿并拢，背部要一直顶着地面。

抬起双腿与地面夹角90度左右的位置，保持双腿伸直，然后慢慢落下腿到地面，做3组，每组12次，也可以用健身球代替腿部负重，抬腿时用双脚夹着健身球即可。

空中踩单车

空中踩单车是能锻炼下腹部的，可以在基本动作上增加一些难度。平躺，背部、膝盖和脚都是在地面上。伸直左腿，并保持右腿弯曲，扭动身体，把左手肘伸向右膝盖。而右手肘和左膝盖也可重复这个动作。

锻炼胸肌和腹肌要注意什么

1、在胸肌锻炼时，注意保持腹部的紧张即绷紧腹部，这样可以在锻炼胸肌的同时，使得腹肌也得到锻炼。

2、注意增加负重。在你发现自己能轻松的完成一组锻炼之后，可以考虑适当的增加负重，那样能增强肌肉受刺激的程度。

3、锻炼方式要多样化。不管是锻炼胸肌还是锻炼腹肌，锻炼方式不要一成不变，总是做俯卧撑或仰卧起坐，可以这周做俯卧撑、仰卧起坐，下周就做双杠臂屈伸、杠铃卧推、平板支撑，这样能更全面的锻炼到胸肌和腹肌。

4、同时锻炼其他部位肌肉。在锻炼胸肌和腹肌的同时，也要注意对腿、背部、手臂等部位的肌肉群进行锻炼，这样全身的锻炼才能使得胸肌和腹肌锻炼效果更好。

5、适当搭配有氧运动，每周进行3-5次的有氧运动，像跑步、游泳、爬楼梯、骑自行车等运动，能帮助燃烧脂肪，这样才能看到肌肉线条。

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