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引体向上错误动作 引体向上错误动作及纠正

来源： 最后更新：22-08-29 07:38:11

引体向上是大家十分熟悉的运动，大部分人从小就能接触到引体向上，很多人也因此觉得引体向上非常简单，自己看一遍就能学会。可是真的做起来，其实离开正确动作差了十万八千里，错误极多。那么引体向上错误动作都有哪些呢？下面就来看看引体向上常犯的八个错误以及解决方法！

错误一：不完全上升

很多人做引体向上没有做完，拉起时横杆超过头顶一点就下放，这当然是不对的。这样的运动会使肌肉收缩范围减小，不能完全的对肌肉进行刺激，降低了锻炼效果。

正确做法是拉起时直到下巴超过横杠才能停止，稍作停顿下降。

错误二：不完全下放

一部分人为了上去更加容易，下降时只下降到一半，而不是下降到手臂完全伸直，和不完全上升一样，这样也非常影响锻炼效果。

正确做法是完全下放，直到手臂只是微屈。

错误三：甩身体

甩身体帮助引体向上也是最常犯的错误之一。很多人在引体向上做不上去的时候常用这个方法，晃动身体让自己甩上去。但是这样没法达到锻炼手臂和背部的目的。

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解决方法是运动时收紧腹部，感觉有人要朝你打一拳而你要保护内脏的紧张状态，保持上躯干不动。

错误四：大幅度蹬腿

引体向上时大幅度蹬腿，虽然能让上升时轻松一些，但是这样会影响上身姿势，影响训练效果，也是不符合标准的。

这个问题可以通过将双腿搭在一起的方法解决。

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错误五：过度拱腰

引体向上时很多人常常会过度拱腰，也就是腰椎过伸。这样虽然能更轻松的上去，但却容易引起腰部不适，造成腰椎伤害。

解决方法是在引体向上时要保持上腹部紧绷和脊柱的中立，防止过度拱腰。

错误六：身体倾斜

很多人因为左右手力量不同，在做引体向上时常常发生身体倾斜的现象，在力竭时情况最为明显。这样的训练会导致左右肌肉发展的不均衡。

解决方法是运动中多注意弱势力量的一侧，可以选择降低训练次数，在动作不正确时可以停止训练。

错误七：自由落体下降

部分人认为引体向上只在上升时对身体进行锻炼，而忽略了下降部分，在做完上升部分后突然放松任由身体自由下降，其实这是不对的，这会让你的训练效果减少一半。

在引体向上的下降部分即离心收缩阶段，肌肉的离心收缩甚至比肌肉的向心收缩需要更大的力量，意味着此时对肌肉会有更大的刺激。所以一定不要再下降时放松自己。

解决方法是下降阶段用力量控制自己缓慢下降。

错误八：没有往后内收肩胛骨

引体向上时没有收紧肩胛骨，造成背部发力不对，从而不能起到有效的锻炼背部的效果，与运动目的相离。

正确做法是拉起时用背部发力，感觉背部有明显的收缩感，同时小臂和上臂前侧有紧绷感。

标签: 引体向上错误动作引体向上常犯的八个错误  运动养生  引体向上  

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