来源: 最后更新:22-08-29 06:47:40
我们常常看到,一些人在经过一段时间的引体向上练习后,往往会选择身挂重物进行负重练习。那么这样做有什么好处吗?负重引体向上的好处有哪些呢?
肌肉是用进废退的,当运动能力足以很轻松的做很多个引体向上时,肌肉适应了这样的强度,身体就会认为肌肉不需要适应更大的力量,便停滞不前,难以增长。此时做负重引体向上,可以增加对抗阻力,用大力量更好的刺激肌肉,突破瓶颈期,帮助增长肌肉体积和力量。
负重引体向上虽然有好处,但不不需要一开始就负重练习。
当引体向上可以连续做10个以上时,就可以考虑增加重物进行负重练习了。
如果引体向上能连续做到15个甚至25次以上时,那么就会变成耐力训练,耐心训练的作用增进肌肉线条弹性,或者减脂、增强心肺功能、健身塑形等,对于增长肌肉体积和力量已经无益。
负重的方法常见的有两种方法:
1.在腰上绑上负重带,然后负重带下挂住壶铃、哑铃乃至一桶水等任何适宜的重物,加大对抗的阻力。
2.在腿上绑上沙袋,也有专门的绑腿沙袋。
引体向上负重不宜过大,负重标准是:该重量下能连续做的引体向上次数为6-12次。
因为能做6-12最大次数的重量练习,是最能锻炼人体肌肉体积的。
如果想增长肌肉的绝对力量,负重标准则为:该重量下能连续做的引体向上次数为1-4次。
1.负重以后对抗阻力增加,难度增强,所以每组次数要控制在5以下。
2.动作要正确,不能因为难度增加而放松标准。拉到最高时要夹背挺胸,手肘往后带。
3.下放时要用手臂和背部发力控制身体缓慢下降,不能放松。
负重后要切记下降时不能放松自由落体下降,一则这样减少了肌肉的离心收缩阶段,损失一半的训练效果,二则此时总体重力增加,会更加容易拉伤手腕和肩部。
除了通过负重增强肌肉的刺激,还可以通过加宽握距增强对背部力量的要求,握距越宽,需要的背部力量越大。或者做单手引体向上,并双手轮换进行等。
标签: 负重引体向上的好处 什么时候需要负重 运动养生 引体向上
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