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马拉松如何保护膝盖 马拉松如何保护膝盖外侧

来源： 最后更新：22-08-23 10:13:53

即使是不同领域的运动员，都需要足够的下肢力量以及灵活度才能拥有好的运动表现，除此之外，加强膝盖附近的肌肉训练也是必须的，当膝盖周围拥有强健的肌肉时，除了能让运动员拥有更好的弹跳力，同时也能减轻对膝盖的压力，如果你想要拥有更好的运动成绩，就必须先强化你的膝盖。

侧弓箭步

侧弓箭步在训练膝盖周围肌肉的同时，它还可以帮助身体稳定。

步骤1：双脚并拢站在原地，双手往前平举交叠。

步骤2：先往左边蹲，右腿打直伸展，双手同时在胸前交叠。

步骤3：起身再往右边蹲，左腿伸直，重复30次。

微蹲

步骤1：臀部向后，背部保持挺直，双手合十握起放胸前。

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步骤2：膝盖微微弯曲约45度，停留1-3秒后起身。

步骤3：重复30次。

后勾腿

步骤1：准备一颗瑜伽球，将上半身躺在地上，双腿放置在瑜伽球上。

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步骤2：吸气，臀部抬起，将双脚伸直，同时将瑜伽球带出去。

步骤3：吐气，将双脚跟瑜伽球往内缩，重复30次。

椅子单腿深蹲

背向椅子，挺胸收腹，左脚脚跟向后提起撑在椅子上，保持膝盖与椅子上脚尖同一方向，双手插腰，保持身体平衡。向下蹲，前脚的大腿与小腿呈约90度，回复至开始动作，重复10次。

提示初学者可先双手插腰，待熟悉后，双手可加入哑铃或他重量器材一起下蹲。

深蹲跳箱

站在稳定的训练箱或重训椅前，并选择适合个人能力的箱子高度。最好从矮的开始，再慢慢增加高度。箱子愈高，就需要站得更远。

身体往下呈微蹲姿势，然后用臀部和双腿一口气迅速往上跳，同时朝空中摆动手臂，以带动身体跳上箱子。轻轻落在箱子上，回到站立姿势。缓慢地踏下箱子，回到起始位置。

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