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臀部下垂怎么训练（臀部下垂怎么训练改善）

来源： 最后更新：22-08-13 04:15:30

时代一直再进步，从以前每个时尚杂志都要求要骨感女生到现在越来越多健美的女Model登上杂志封面，这代表着骨感已经不是现在追求的目标，线条才是现在女性该追求的！但是，往往也伴随着女性需要漂亮的大腿线条以及翘臀……

没屁股的问题在哪里

重量很重的训练不代表着可以带来更翘更美的臀部，许多女性在做了深蹲、硬举、单腿蹲后只有增加大腿的围度、下背的强壮度、股二头的强度却没有看到自己的屁股越来越翘。

这是可能在训练之中，腿与臀发力的比例失衡，大腿出的力量已经多过臀部太多，导致臀部有点训练不够。而许多女生是用着正确的姿势以及大重量在做深蹲或是硬举，但没有正确的将臀部肌肉给带进动作，这样导致了双腿越来越趋强壮，屁股看起来还是平平的。

每个人的身体构造不一样，生物力学上与解剖上都不同，这些不同都导致每个人的动作都不太一样。其实有许多女生都有这样的问题，你并不是孤单的，但是要找到可以解决的方式。

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不要放弃腿部训练

如果你已经是一个喜欢训练下半身的女性，不要停止训练你的下半身，也不要因此将重量下调，正确答案是〝更积极的训练你的臀部〞。

你可以增加一天是〝臀部训练日〞，动作是以屁股为主，而让股二头、股四头没有出出这么多力的动作。一切以臀部为优先，你会让你的训练看到成果，而且强壮的屁股其实带来的不指是下半身的强壮，会帮助到全身的训练、全身的强度。

臀部专项训练日

大家都通常训练的部位都会集中在一至二个大肌群，不过为什么臀部不能成为一个独立的大肌群呢？加强臀部的训练是对女性很重要的课题，臀部训练日有必要独立出来一天训练吗？好，你想想看，前、中三角会在胸肌日被训练到；后三角则会在练背日也被训练到，还是有很多的健美训练会将三角肌肩膀独立一天训练。

屁股的肌肉是比三角肌还大的，所以独立一天出来训练绝对是没问题的，不过你可能会想：为什么独立一天训练臀部肌群会比训练整个下半身来的有用呢？

三个原因：

1.如果你一周训练五至六次，那么屁股的训练是很值得你投资一天让你增强你的臀部肌群，强的臀部肌群同时也帮助你训练整个下半身多关节运动。

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2.当你训练越大的肌肉群，越多的肌肉会被征召，屁股是一个很大的肌肉群，如果你放着让他休息启不是太可惜了。

3.臀部训练日将会帮助你把臀部越来越翘，也不会有很垂的微笑线，而是提起来的微笑线。

四个小技巧让你训练翘臀

1.让臀部独立训练

我们的目标在于让臀部的肌肉好好的被训练到，而不是整个下半身，所以我们要训练的是独立臀部的训练，让臀部充血，感受肌肉用力。

2.感受度

感受度是肌肥大非常重要的事情，在训练日中，用臀举以及曲膝桥式开始训练，在顶端时暂停一下感受肌肉出力的感觉，在向心出力时带一点速度，离心放下时放慢速度感受肌肉拉扯。

3.重量不是重点

想象这是一个健美训练，不需要破自己的重量纪录，所以肌肉的感受度是更为重要。

4.查看自己的微笑线

时常观察自己的微笑线有没有更加翘，如果有进步也会成为你的动力之一。

臀部训练日的训练动作

必备动作－臀举以及曲膝桥式

每个动作四至八组，从六至二十下，一开始先从轻的可以掌控的重量，之后再慢慢增加你的重量，切记要用屁股去出力，想象力量都从屁股发出来。

这个动作会让你消耗许多体力，让你连接下来要练什么的力气都没有，持续做这个训练让身体找到屁股出力的感觉。随着重量增加你也可以把次数稍做减少。而轻重量或是体重的组数也不完全是浪费时间，你可以拿来当作热身，让你肌肉热起来可以去挑战更重的重量。

研究发现臀举对于屁股的刺激大过深蹲一些，也希望不管是男生女生都能在训练房利用臀举训练臀部肌群。但不代表你可以用臀举完全取代深蹲，深蹲还是训练动作中很重要的一环，整个身体的核心、下半身肌群都会被训练到，女孩们想要有翘臀，那么就把臀举加入你的训练中吧。

标签: 臀部下垂怎么训练  翘臀怎么练效果快  运动养生  健身  

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