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练马甲线最有效的动作 练马甲线最有效的动作视频

来源： 最后更新：22-08-11 10:13:14

练马甲线最有效的动作我们知道勤能补拙，努力通常都有好的结果，但是如果能掌握科学方法，高效完成，谁会拒绝事半功倍呢？下面介绍几个效果出色的马甲线训练动作，希望能帮助到你。

90度静压训练

这是在训练开始时唤醒核心的一个好方法，或者当你想加入其他训练时，这是一个独立的练习。

如何做：

步骤1：仰卧，将膝盖和臀部弯曲呈90度，双手掌放于膝盖上预备。

步骤2：深吸一口气，当你吐气时，将腹部收紧，随着大腿将双手往上推，背部仍保持于地面（注意：双腿不能移动)。持续5秒后放松，重复3-10组。

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进阶版：当你吐气时，将腹部收紧，随着大腿将双手往上推，同时抬起头和肩膀。吸气时，再将上半身放回地板。

Tips

在收缩期间，想象你正在将你的肌肉从骨盆底部拉到肚脐。

单腿抗力伸展

这个源于彼拉提斯灵感的动作将使用相同的按压动作来加深腹肌的参与，伸直的那只腿的重量使它更具挑战性。

如何做：

步骤1：仰卧，双膝弯曲至胸部上方，双手指交叉置在右大腿上，左腿伸直至于地面。

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步骤2：上半身随着头和肩膀离开地板，将双手掌按在右大腿上，同时倾斜骨盆，并将右膝盖尽量移动至胸部（此时你的手应该增加压力）。

步骤3：左边亦是如此，重复3-10组。

Tips

当你推开大腿时，想象用你的腹部将腿拉进胸部，专注于腹肌的额外阻力，而不是大腿或臀部屈肌。

U型船

这可能是一个小小的运动，但它对于你的下腹部很有帮助。

如何做：

步骤1：仰卧，双脚屈膝平放在地上。利用双肘支撑上半身（背部应保持离开地面），手掌朝下预备。

步骤2：腹部收紧，双腿抬起呈90度角，慢慢地将你的双腿向左（臀部应该保持在地面），再慢慢降低双腿，然后再抬起来，就好像你用膝盖在画一个字母U的感觉。每边20次，重复交替。

进阶版：如果您想要更多的挑战，请尝试将双腿完全伸直。

Tips

使用呼吸帮助深层的腹肌工作，当双腿倾向一边时，吸气，然后来到另一边，再吐气。想象你的肚脐一直向后到你的脊椎。

反向平板式

这是另一个较难的动作，能够训练到腹肌和身体的每一个肌肉。

如何做：

步骤1：坐姿，双腿伸直于地面，双手放于两侧预备，指尖朝前。

步骤2：腹部收紧，弯曲膝盖，将臀部慢慢抬起，保持脚跟于地面。吸气让你的腹部贴合到更深的背部，当你吐气时，将双腿完全伸直，并尝试将你的臀部稍微推到肩膀后面。

步骤3：弯曲膝盖，并将肩膀下方的臀部放回地板上。重复3-10组。

进阶版：尽量让臀部离开地板，而不要坐到地面。

Tips

专注于用你的腹肌抬起和移动臀部，其余只要用手臂和双腿。

锻炼方式和工具

锻炼方式：

连续进行每次训练的规定数量和代表组数，在组间短暂休息45-60秒，每周3-4天不间断地完成训练。另一个选择是选择一些你最喜欢的动作，并在有氧运动后进行，或将其添加到你的常规训练例程中。

工具：

一块垫子或毛巾。

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