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男人腰腹力量训练方法 腰腹肌力量训练方法

来源： 最后更新：22-08-11 09:27:05

核心肌群位于人体躯干中央，负责保护脊椎的肌肉群。核心肌群位置大约是人体构造大约从横膈膜以下，环绕着腰腹、躯干中心到到骨盆底之间的一段肌群构造，由深层与浅层不同部位的肌肉组成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。

棒式滑盘

滑盘是一种训练身体稳定性很好的小器械，也有很多健身的朋友会拿抹布来代替。

1.首先先将两脚放在滑盘上，用前臂撑在地板上，先做棒式动作，腹部收紧。

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2.接着利用滑盘向后移动，连带地让身体向后移，然后再回到原位。

杠铃攀爬

1.首先先把把杠铃立在地面上，如果没有固定的杠铃就找一个能抓住的柱子。

2.选择好身体与杠铃的距离，距离以身体倾斜伸直、双手都能抓住杠铃底部为佳。

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3.慢慢地交替双手往上爬，然后返回。

建议：动作过程中尽量保持身体的水平，收紧腹部，不要将臀部翘起或是驼背。

再进阶一点则可以拿掉杠铃底座，以增加更多不稳定性。

单杠训练

单杠训练的动作，除了考验核心够不够稳定外，手掌的握力也很重要。

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双手握略比肩宽、在单杠上先稳定身体，然后再用腹部的力量让双脚慢慢向上抬。

脚尖碰杠

这是国外CrossFit比赛中的常见动作，除了考验核心够不够稳定外，手掌的握力也很重要。

双手握比肩宽一点，上杠后先稳定身体，然后再用力让脚尖慢慢向上抬。

药球爬行

1.双手伸直撑于药球上，双脚稳稳踩在地面上，收紧腹部和夹紧臀部，身体开始往下。

2.将双手撑住药球向前滚动，脚保持重心在后，滚到就身体拉成棒式的形式时，再慢慢滚回初始动作。

训练核心肌群好处

改善体态

训练核心能让你的身体体态变好以及能改善不良姿势，例如：坐姿弯腰，站姿驼背，腰酸背痛。

保护以及支撑

有强壮的核心肌群，可以让你免于腰痠背痛之苦，也会让你在运动训练时，减低过度的受伤。

良好的平衡跟协调

训练核心能帮助提升力量跟速度，象是重心不稳，平衡感不佳，跑步慢等等。

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