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平板支撑可以练翘臀吗 做平板支撑可以翘臀吗

来源： 最后更新：22-08-10 12:04:08

不少妹纸很羡慕那些拥有前凸后翘身材的女性，但是自己身材哪里都好，就是臀部塌塌的，这时就会找办法来翘臀了。那现在比较火的平板支撑可以练翘臀吗？

平板支撑能瘦屁股吗

可以。

本身做平板支撑也会消耗一些热量，起到燃脂效果，再加上动作过程中，臀部处于紧绷状态，长时间坚持能使得臀部肌肉变得更紧实，减去多余赘肉。

平板支撑可以练翘臀吗

有帮助。

做平板支撑这个动作的过程中，能够刺激到臀大肌，塑造臀部的线条，对于让臀型更美，臀部更加紧俏是有帮助的。

平板支撑怎么做能练翘臀

平板支撑+后抬腿。

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1、面对地面，两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时手肘和手指都是平放在地面上的，手掌应该收紧，并放在肩膀正下方，脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

2、伸直身体，但保持脖子和脊椎放松，想象成为一片木板，并保持身体笔直，从头部到脚后跟。

3、把一只腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持直立并保持该位置为1秒，回到起始位置，继续两腿交替。

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这样做不仅增强了对腹部肌肉的刺激，还能加强对臀部的锻炼效果，抬腿时尽量抬高，收紧腹部，保持身体垂直，臀部不能往下掉，一次做3-4组，每组30-50秒左右。

平板支撑练翘臀效果好吗

效果有限。

虽然说做平板支撑能够锻炼到臀部肌肉，但是这个动作最主要还是针对核心肌肉群，对臀部的刺激比较小，单纯想要做平板支撑来练翘臀，是没有很好的效果的，还要做专门针对臀部的锻炼动作来实现翘臀。

练翘臀最有效的动作

臀桥

1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。

深蹲

1、两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

2、屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

3、大腿用力向上蹬，回到准备动作。

相扑蹲

1、双腿分开(比髋宽一英寸)，脚尖外分45度，双手合十于胸前；

2、视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖；

3、坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部；

4、坚持20次。负重越大，动作难度越大。

立姿蹲举

首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约呈90度，静止动作维持8秒后，再站直。

标签: 平板支撑可以练翘臀吗可以多练这些翘臀最有效的动作！  运动养生  平板支撑  

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