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引体向上做不了怎么练 新手如何练引体向上

来源： 最后更新：22-08-09 08:35:28

引体向上是背部训练的热门动作，也是基础动作，但由于其有一定的难度，所以并不是所有人都能轻松完成，那么引体向上做不了该怎么练呢？

尝试借助其他力量

如果你尚不能完成一个完整的引体向上动作，不妨先借助其他力量来完成引体向上，这么做能让你顺利完成一个正常的引体向上需要完成的动作，只是多了一些小小的助力，助力性的引体向上包括以下两种：

1.使用引体向上机器

引体向上机器在抓握的栏杆下方有一块垫子，训练者完成动作时可以双腿跪在垫子上，栏杆也有重要可供选择，通常你选择的重量越大，完成动作就越轻松。

2.寻找一个搭档

在做引体向上时找一个人托住你的双脚或双腿，帮你减轻一部分重量。你的搭档用来托住你而使用的力量越大，你的动作就做得越轻松。

尝试反向引体向上

另外一个有助于你完成完整动作的方法就是完成反向引体向上，所谓反向引体其实就是完整动作的后半部分。

从下巴在栏杆以上的位置处开始，接着尽可能慢地向下降，如有需要可以重复动作，每次都从向上的位置起始即可（你可能需要一个梯凳或一个同伴帮助你完成）。

进行背部和手臂的力量练习

引体向上是一项需要调动上身多处肌肉群的训练，所以单独进行这些肌肉群的练习是一个不错的辅助训练。尽管和整体锻炼的引体向上相比，这些训练不得不花更多时间来分别锻炼到这些肌肉群，但随着练习的循序渐进，你仍然得以稳步增长。以下是一些提升上身力量的训练组合，可以在完成引体向上的道路上助你一臂之力。

下拉训练

下拉练习有助于增长上背部肌肉和背阔肌。在下拉机器上坐下，双手与肩同宽抓住栏杆，朝锁骨方向缓慢下拉。

二头肌训练

顾名思义，这项训练有助于增长二头肌。双手手掌朝里，分别握住哑铃，通过二头肌的发力将哑铃匀速举到肩部，再缓慢降到胯部位置，整个过程双臂都保持在身体两侧，并且只有手肘部位略微弯曲。

坐式划船

这项训练可以强壮背阔肌和背部肌肉。面朝划船机坐正，双手握住把手，缓慢匀速地朝身体方向拉，胯部和腰部不要弯曲，保持身体静止，用背部肌肉发力。

俯卧飞鸟

这是一项对于三角肌非常有帮助的训练。脸朝下俯卧于一张凳子上，双手分别握住哑铃，缓慢将哑铃举离地板，举到身体两侧，双臂呈张开状态，接着慢慢将哑铃放下，然后重复动作。

减重

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如果你超重的，考虑先减脂，引体向上是一项自重训练，因此如果你体重越重，自然难度越大，如果你的体重包含了大量的脂肪，那么无论你多么强壮，想要完成引体向上几乎是不可能的。

在这种情况下，最有效的训练并不是增加肌肉，而是减少脂肪，通常通过饮食和运动就可以完成，每天计算摄入的卡路里，确保通过运动消耗的热量大于从食物中摄入的热量，在线卡路里计算器能帮你很大的忙。

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