来源: 最后更新:22-08-09 08:33:30
这是世界上最好的运动之一,但如果你做得不对,你就会冒着受伤的危险。在拉杆的简洁性中有美感。与一些复杂和新奇的健身器材不同,它具有内敛和永恒,是时尚与锻炼的融合剂。上拉运动的本质看起来很简单,抓住一个横杆,把自己拉起来,其实这也具有挑战性。感觉很简单对吧?然而,人们仍然一直在搞砸它。以下是最常犯的错误,以及你新的训练策略,能帮助你在不受伤的情况下建立更多的肌肉。
如果做得好,引体向上会给你带来很大的收获。但是,如果你的下巴一碰到杆,就立即下来,那么锻炼效果是不佳的。
每拉一次,你的肩膀顶部要平行于栏杆。如果你不确定,将目标设为胸部,这能确保你达到合适的高度。
它能帮你收紧肩胛骨,这是一个关键的标志。你甚至能把一支笔夹在肩胛骨之间。
能做10或20次引体向上是非常优秀的。但是如果你的目标太高,那么你很可能是通过减小运动幅度来完成的,这意味着所有的力量都来自于你肘部和前臂。这不仅限制了你其他肌肉的锻炼,而且也让你有可能受伤。
设定一个较低的目标,主要关注于形式。“你需要关注质量而不是数量”。一个完美的动作比大量错误动作的要好得多。下一次当你准备引体向上前,把你的目标数量减少一半,看看你能通过缓慢而认真的动作而使肌肉产生多大的酸痛感。
引体向上动作的简单性给人一种错误的印象,其实它是一个非常棒的初学者动作。事实是,提高你的体重会给你的肌肉带来很大的负担,有些人很轻视对此完全没有准备。如果你不能正确地做到这一点,你最终会气馁或受伤。
从测试开始。悬空吊在横杆上,收紧核心肌群,收腹并下沉肩胛骨。如果你能坚持一分钟,那么你的身体可能已经准备好了。如果不是,继续努力坚持只要你能做到,挑战你自己,在下次你去健身房的时候再增加5秒。继续增加时间,直到你到达一分钟,同时,通过使用弹力带和引体向上辅助器来完成锻炼,这两种方式都能为你承担部分体重。
如果你不知道什么是偷懒,别担心,你不需要它。但对于一些人来说:这是一种摇摆式的动作,用来在短时间内完成更多的拉力动作。但是想想它是否是一项运动挑战,而不是一个重要的锻炼动作。
除非你精通传统的引体向上,而且你正在寻找新的身体挑战,否则就没有理由尝试其他的引体向上了。如果你的目标是建立力量,那就坚持敬最基本的。首先要建立牢固的握力、核心力量、背部力量和肩部力量基础。
完美的动作是这样的:握距比肩宽稍微宽一些,手心朝外。
双腿直立在地上,你需要收腹,而你的腿正常伸展。当你举起时,你的肘部应该紧贴你的侧边,当你完成时,你应该慢慢降低,直到你的手臂再次完全伸展。
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