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平板支撑脚需要分开吗（平板支撑脚需要分开吗吗）

来源： 最后更新：22-08-09 08:32:15

平板支撑锻炼动作正确很重要，因为它能有效锻炼核心稳定性，但是能掌握正确动作的人却寥寥无几。

平板支撑脚需要分开吗

可以分开。

1、双腿分开

这种方式会更加轻松，人体形成三角形，非常稳定，会减小腰腹部肌群的压力，锻炼效果没那么好。

2、双腿并拢

全身形成一字型，这是标准的平板支撑姿势，能有效锻炼到腰腹部肌肉，是最多人使用的姿势。

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3、单脚支撑

单脚支撑属于进阶动作，需要有一定的基础，单脚支撑稳定性更差，需要更强的肌肉才能保证稳定，建议训练一段时间后再学习这个动作。

正确姿势

正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

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动作做法

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。也可以每次锻炼一组，一组直到身体支撑不住为止。

正确的平板支撑要领

1、肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作。

2、双肘在双肩落点下。

3、眼睛看地面，保持颈部自然伸直。

4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上，可以自我感觉或他人观察。

5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧。

6、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

平板支撑常见的错误

一、腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下前移了。

二、颈部抬起、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势。

三、脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。

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