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自由泳长距离划水技巧(自由泳划水步骤)

来源: 最后更新:22-07-28 08:32:09

导读:自由泳是四种泳姿中速度最快的一种泳姿,非常适合长距离的游进,那么今天我们就好好说一说如何练好自由泳,如何练好长距离的自由泳。

自由泳是四种泳姿中速度最快的一种泳姿,非常适合长距离的游进,那么今天我们就好好说一说如何练好自由泳,如何练好长距离的自由泳。

解决水中阻力问题是第一位

1、在水中减小和缩短身体和水面的夹角

练习自由泳时要用身体侧面来切水,就像鱼的身体去切水。 自由泳采取像鱼那样的侧卧位,水会流过身体的胸和背两个面,同胸部朝下相,水的粘滞距离只有一半。阻力也减少一半,身体来回滚动呈侧身位前进。侧卧位是身体减小阻力最重要的环节,非常关键。

2、身体侧卧位阻力最小

接下来就是让身体拉长。游自由泳时,手入水之后再前伸一点,腋窝下的肌肉会感到拉抻感,向身体后方划水后可以稍微停留一会,这样在另一只手划水及移到前面时身体会变得更长。身体越长,阻力越小速度越快。

增加阻力才能获得有效的推动力

1、高肘划臂动作

这个动作增大了对水的面积,很好的利用水的阻力获得反作用力得到强而有力的推进力。

2、快速转动髋部

要想使身体在水中游得更快,就必须更快地转动髋部。通过转动作为推进力的原动力,肩、臂和手的作用主要是传递前进的力量。我们的身体从一侧转向另一侧的速度越快,移臂划手的速度就越快,前进的速度也就越快。

平常加强身体柔韧性练习

自由泳或者其他泳姿动用的关节啊,肌肉的力量啊都需要身体较好的柔韧性才行,如果关节肌肉柔软度很好的话,那么每一次的提臂都是非常的轻松。身体的柔韧性越好,受伤几率就会大大降低,对游进速度也会大有帮助的。

1、流线型伸展拉抻

这是常见的一种伸展肩部、背部和上肢的拉抻方法,可以帮助游泳者在游进中形成良好的流线型姿势。练习时,两手重叠,两臂伸直夹住耳朵,收腹收紧臀部,脚尖踮起来,形成一个“火箭”的形状。每次伸展20-30秒钟,至少做2-3次,也可以两人配合一起做,一人在身后向前推背部,向后拉手腕部,增加拉抻的力度,记住要慢慢加大,不能拉的过猛。

2、胸前拉肘

用来拉抻背部、肩部和大臂。将一侧手臂平放在胸前,用另一手拉住其肘部向后拉抻,这时应感觉到背部、肩部(三角肌)和大臂(肱三头肌)被拉长。每次伸展20-30秒钟,至少做2-3次。

3、头上拉肘

主要是用来拉抻肱三头肌的,将一臂上举在头后侧,然后用另一只手拉住肘部往下匀速拉抻。手臂有两种位置,一种是大臂和小臂形成一个锐角;另一种是使大臂和小臂形成一个直角或者钝角。

4、俯背压肩

这项练习主要用来伸展肩部和背部的肌肉。双手扶墙,向下压肩部和背部。做动作时应该缓慢下压,逐渐加大力度,一般压到一定位置时停留几秒钟放松一下再继续下压。

5、压脚踝练习

这项练习是提高自由泳、仰泳、蝶泳打腿所需要的脚踝关节的灵活性。建议采取跪姿,脚背向下,臀部坐在脚掌上,静止一会,然后还可以增加难度将膝关节抬高,两手侧面支撑,身体稍微往后仰。练习一定要慢一点,不可急于求成。

6、拉抻躯干腰背部肌肉

这个练习主要针对腰背部的肌肉群的拉抻,对各种泳姿身体躯干后部的力量非常有好处的,拉抻的原则还是要以慢为主,不可拉抻的过猛,否则会很容易受伤。

加强身体的力量练习

游泳运动所处的水中环境,其密度比空气高达800多倍。人体在水中运动要克服比空气大得多的阻力。这就需要在每一次划水中,参与运动的肌肉群要有足够的力量产生推进力,从而获得游进速度。因此,肌肉力量成为制约游泳速度的重要因素之一。

1、卧推练习

训练的目的是发展胸大肌、肱三头肌的力量。准备姿势:仰卧在卧推凳或者长凳上,双手握住杠铃,两手之间的距离要比肩部略宽一些。

动作要领:吐气时将杠铃上举,放下时吸气,要让手臂与地面保持垂直才有效果哦。做这个练习的时候,集中精神,不要憋气练习。

2、站立杠铃臂弯举

训练的目的是发展肱二头肌的力量,其次是发展小臂的肌肉群。准备姿势:两脚开立,两手握住铃杆,掌心朝正前方,两手的距离与肩部同宽,两臂自然下垂,杠铃在大腿的位置。

动作要领:小臂向内弯曲,将杠铃弯举到胸部的位置。然后再由原路线将杠铃慢慢放下,重复这个动作并完成规定的动作次数。

3、俯身飞鸟

训练的目的是发展三角肌、斜方肌、背阔肌和肱三头肌肉群。准备姿势:两脚站立,上身前倾与地面平行,两手分别握哑铃自然下垂,掌心相对。

动作要领:两臂伸直慢慢的向上成两臂侧平举,然后再慢慢恢复原状,反复进行。

4、引体向上

训练的目的主要发展背阔肌、三角肌、胸大肌、肱二头肌肉群。准备姿势:两手握住单杠的距离比肩部略宽,正握单杠,身体悬空。

动作要领:屈臂引体向上,使下巴超过单杠,然后慢慢伸展手臂,恢复原来的姿势,反复进行。

5、转体卷腹

训练的目的是加强腹直肌、腹外斜肌的肌肉群。准备姿势:身体平躺在地上,双手扶在脑后,两脚勾住杠铃杆,膝盖弯曲。

动作要领:双手交叉放在脑后,快速向上抬起肩部、头部、然后顺着背的上部、腰椎弯曲,以肘部触碰到异侧膝关节,左右交换进行,上身返回时要缓慢进行。

水中的游进训练

水中的练习理念还是遵循循序渐进的原则,先少后多,先短距离后长距离。

1、间歇练习法

这个方法强度比较低一些,中间有较短的时间休息,可根据身体的状态调整休息时间,比如20个15米游,每3组之间休息60秒钟。或者20个25米游,每组休息30秒钟;或者10个50米,每组休息1分钟。

2、持续训练法

如果能标准的游到100米的话,那么我们就可以一点点的增加距离的,我们可以一个星期增加100-200米,积少成多,日积月累会越来越好,前提是动作标准规范。每组休息的时间根据自己当时情况来调整,一定要循序渐进,不要急于求成,这样的话动作可能会发生变形,体能也会消耗很快,那么自己的计划也会打乱,影响了自己的进度。

3、重复训练法

这项练习需要稍微比较大的强度来练习哦,而且可以有较长时间休息时间来完成。比如说游4个100米,要求我们要用最大的速度去游,记住是最大的速度啊,就重复一次。每个100米游完休息5-10分钟。目的在于提高身体的机能,达到有效的刺激身体,提高游泳的速度和耐力。不能说我能游下来就可以了,一定要能在规定的时间里完成,这样才能保持一个很好的效果,只有这样才能获得更多的提高。


标签: 自由泳长距离划水技巧  自由泳提高的诀窍  运动养生  游泳  

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