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怎么练腹肌不伤腰 练腹肌又不伤腰的图解

来源： 最后更新：22-05-02 11:54:23

从举重太重到技术太差，一次不正确的锻炼可能意味着你没有得到你想要的效果，甚至会造成疼痛和伤害。

平板支撑

目标：腹部肌肉和背部肌肉

上下比较，一个人头部向上，腰部倾斜，另一个人头部朝下，腰部平直。

1、平板支撑是一个有效的锻炼，以发展你的核心力量在脊柱周围，但不良的动作会伤害你的肩膀和背部。

2、这里常见的错误是臀部下垂或抬得太高。凸起的臀部或塌陷的背部是一个差劲的核心的表现。

3、背部塌陷也会给你的下背部带来太大的压力，这会导致背部疼痛。

4、为了获得最佳效果，需要始终保持完美的动作姿态。如果你在运动过程中失去稳定，就意味着你的肌肉很累。停下来休息吧。

5、你可以逐步建立起你做平板支撑的时间。

如何正确处理平板支撑：

1、保持你的腿伸直，臀部抬起，从头到脚形成一条笔直的直线。

2、你的肩膀应该在肘部的正上方。

3、锻炼时保持腹肌收缩。

4、不要让你的下背部下沉。

5、往下看地板。

仰卧抬腿

目标：腹肌，髋部屈肌

从上到下的比较，一个人拱起背部和弯曲膝盖，另一个人正确地保持背部低和腿平直。

1、腿部举升的一个常见错误是让下背部的弓太多了。这会使背部拉伤，使动作更不像腹部运动那么有效。

2、如果你不保持背部肌肉和腹肌收缩，你只是在锻炼你的臀部屈肌。

3、如果刚刚开始这项练习，请专注于动作标准。之后可以逐渐增加重复次数。

4、为了增强锻炼效果，双腿回落时速度要慢，同时保持腹肌持续收缩，并且不让你的脚后跟接触地面。

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5、当你感觉到你的下背部开始拱起时，是时候停下来了。

如何正确地做仰卧抬腿：

1、不要将下背部压平在地面上-保持它的自然曲线。

2、把你的头和肩膀压在地板上。

3、你的脖子应该放松。

4、在整个锻炼过程中保持腹肌收缩。

仰卧起坐

目标：腹部

1、猛地低头依靠惯性把自己抬高。

2、在整个训练过程中，所有的工作都应该来自腹肌，而不是颈部。如果做得好，你就不会感到颈部有任何压力。

3、虽然仰卧起坐可以改善姿势，稳定核心肌肉，有助于健康的背部，但是做几百个仰卧起坐可能就是浪费时间，因为对于你的腹肌显现没有什么帮助。

4、不管你做了多少仰卧起坐，如果你的腹肌藏在脂肪层下面，你就不会得到6块巧克力。

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如何正确地做仰卧起坐：

1、蜷缩直到你的肩膀离地面大约3英寸。

2、当你上升时不要依靠脖子发力。

3、在整个锻炼过程中始终收缩你的腹肌。

4、回落时不要将头砸下去。

卧推

目标：胸部、肩部和三头肌

1、卧推经常出错的原因是耸肩，同时还有超伸问题。

2、为了正确地进行卧推，减少肩部受伤的风险，你应该在整个运动过程中保持肩部稳定垂直向下。

3、一个常见的错误是，当你向上推时，肩部斜上方运动，这不仅减少了胸部的工作量，而且使肩膀处于容易受伤的位置。

4、也有一种倾向，当重量过大时，会用腿和臀部来代偿。

5、不要为了举起而通过扭曲晃动借力来完成，如果你不能保持稳定的姿态，那你就是举得太多了。

如何正确地卧推：

1、肩膀往后下方走。

2、在整个运动过程中收缩你的腹肌，保持你的脖子放松。

3、保持下背部的自然拱形，不要让它过度弯曲。

4、举重时不要将肘部完全打直。

深蹲

目标：大腿、臀部和下背部

1、仰卧起坐时，背部压力过大，腿部动作不够，这是常见的错误。

2、不要拧转背部，在整个训练过程中，你的脊椎需要保持中立的位置，所有的做功都应该来自腿部的肌肉。

3、为了保持你的背部保持正确的位置，保持你的背部挺直，收缩你的核心肌肉和臀部。

4、当你下蹲的时候，想象一下坐在椅子上，不要让你的膝盖延长线超过脚尖。

如何正确地做深蹲：

1、双脚打开与肩同宽，脚尖方向略向外。

2、保持你背部平直，挺胸。

3、肩部应保持在臀部延长线上方。

4、下蹲时，就像坐在椅子上一样。

5、在整个运动过程中，保持你的重心在脚跟上，而不是脚趾。

6、注意观察不要让膝盖延长线超过脚尖。

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