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练背做哪一种硬拉 硬拉练背一次做多少

来源: 最后更新:22-05-02 12:52:14

导读:硬拉是训练腿部和背部的黄金动作,他对腿部和背部向来两者兼顾,都作为主要锻炼部位。而除了传统硬拉以外,硬拉还有很多其他的种类,那么想要练背做哪一种硬拉好呢?

硬拉是训练腿部和背部的黄金动作,他对腿部和背部向来两者兼顾,都作为主要锻炼部位。而除了传统硬拉以外,硬拉还有很多其他的种类,那么想要练背做哪一种硬拉好呢?

练背做哪一种硬拉

练背最好做屈腿硬拉,也就是传统的硬拉,是我们平时做得最多的硬拉方式。

在屈腿硬拉中,背部是硬拉最主要的一个锻炼部位,在健身界大多数人都将屈腿硬拉作为背部的主要训练来进行。而对背部竖脊肌的锻炼,又是背部训练中的重点。

1.罗马尼亚硬拉在运动中膝关节弯曲,但膝关节弯曲的角度远远小于屈腿硬拉,相比传统硬拉可以更好的刺激臀大肌和股二头肌(腘绳肌)。

2.相扑式硬拉则主要依赖腿部和髋部力量,腿部用力远远大于背部。而屈腿硬拉中腿部和背部力量使用则大概是平均的。

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3.直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖,整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉,直腿硬拉能使股二头肌(腘绳肌)得到最大程度的拉伸。更能锻炼腿部。

硬拉练背怎么做

锻炼背部的屈腿硬拉动作以及注意要点如下:

动作过程

1.起始动作:双腿尽量靠近杠铃,双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2.拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心放在脚后跟,想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3.用力量控制慢慢放下哑铃,不要突然放下,不然既损失训练效果,又容易受伤。

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注意要点

1.整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分在动作过程中基本垂直于地面,最好保持不动;

2.重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。

硬拉练背一次做多少

硬拉属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。

硬拉练背每周做几次

硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大,对身体各个部位都有训练,而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后,需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练,会导致肌肉无法恢复,萎缩无力,身体也会机能下降,免疫力降低,精神不振。因此,一般硬拉三天做一次,每周两次即可。新手的话也可以每周一次,在锻炼一段时间后再增加次数。

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硬拉练背重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定,因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同,硬拉重量也不同。因此,合适的硬拉重量应该选择为:

1.最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2.最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

硬拉练背可以和什么一起练

硬拉练背可以和其他背部训练一起练习,以达到更好的背部训练效果。

引体向上

1.双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。

2.用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。

3.重复以上动作。

坐姿下拉

1.坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。

2.吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。

3.重复以上动作。

俯身哑铃划船

1.双脚与肩同宽站立,臀部往后坐,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起哑铃知道腰间,停顿一秒。

2.重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动,然后用力量控制慢慢放下哑铃,直至充分伸展背肌。

3.重复以上动作。

标签: 练背做哪一种硬拉  硬拉练背一次做多少  运动养生  背部  

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