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引体向上如何练背阔肌 为什么感觉没有锻炼到背部

来源： 最后更新：22-05-02 12:07:47

大家都知道引体向上是锻炼背部的运动，但是很多人在进行锻炼时一段时间后往往只是手臂力量增强，手臂增粗，而背阔肌却没什么变化。那么引体向上如何练背阔肌呢？

正握宽距

正握引体向上可以更多的刺激背部，反握则更多使用二头肌的力量将身体拉起。握距越宽，对背部刺激越大，反之则对二头肌刺激越大。因此引体向上要练背阔肌，要需要正握并适当宽距练习。

胸部迎向单杠

拉起时感受胸部挺起，然后用胸部向横杆迎去，这个方法可以帮助动用背阔肌发力，更好的锻炼背部。

运动中千万不能含胸驼背，这样会无法收紧背阔肌，从而失去锻炼效果。

往后内收肩胛骨

引体向上时没有收紧肩胛骨，会让背部发力不对，无法有效锻炼到背阔肌。正确做法是拉起时用背部发力，感觉背部有明显的收缩感，同时小臂和上臂前侧有紧绷感。

降低速度

做引体向上不要图快，想要利用惯性做更多的引体向上其实反而降低了整体训练效果。正确做法是拉起和下放时要缓慢进行，感受背部肌肉的伸展和收缩，尤其是下放时也要用力控制慢慢下降，不能放松身体，不然不仅锻炼效果减了一半，还容易伤到肩膀。

不要借力

借力是很多人做引体向上是常犯的错误，比如用晃动身体、大幅度蹬腿、过分拱腰的形式，让自己轻松拉起。这种做法虽然省力，但却导致了背部发力不完全，背阔肌不能得到有效刺激。因此一定要保证动作正确，收紧腹部，双腿搭在一起，不要用错误的借力方式。

为什么感觉没有锻炼到背部

引体向上感觉没有锻炼背部还有一种可能是因为手臂力量薄弱，导致容易疲劳酸痛，背部在训练过程中虽然也有发力，但却被手臂的酸痛疲累感掩盖了。这种情况只要增强手臂力量就可以了。

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