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怎么练肌肉线条更明显 怎样练肌肉线条会明显

来源： 最后更新：22-07-10 05:08:13

想要拥有线条明显的肌肉并不是件易事，不可否认需要严格的饮食控制与训练毅力才能达成，下面将告诉你如聪明练成。

有氧运动与无氧运动并行

要呈现出块状与线条分明的肌肉外型，就必须要适当的刺激肌肉纤维直径成长，所以，想要拥有结实的腹肌、手臂和翘臀等等，除了有氧运动之外，绝对都需要搭配适当的重量训练。

想要更快速有效的燃脂瘦身，你就必须有氧运动与无氧运动两者并行，这样，除了可以有效的提升心肺功能外，还可以增加体内的肌肉量，提升基础代谢率，打造出绝佳身材！

增加蛋白质的摄取量

蛋白质是促进肌肉生长很基本的要件之一，如果要练得能显出肌肉形状，就需要采用低卡路里的饮食，这又往往会导致肌肉量增长效率偏低，而摄入足够的蛋白质可以帮助确保腹肌不会随着体脂肪减少而萎缩，所以，增加摄取蛋白质的量就显得格外的重要。

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根据一个人所希望练就的肌肉量，建议的比例是每磅体重摄入0.36到1.5克左右蛋白质。如果想要减脂、增肌，则建议每磅体重摄入约1.2克蛋白质。

运动后摄取碳水化合物

许多人在增肌时将重点放在低碳水化合物饮食，但其实碳水化合物可以说是非常有益的，它们是人体新陈代谢过程中的重要组成部分，因此，摄入足够的碳水化合物可将新陈代谢保持于较高的水平状态外，还能为运动提供充足的能量让训练的过程中更有效率。

一般来说，应该保持低水平的整体碳水化合物含量，而且，每天碳水化合物摄入量最好以不超过100克为基准，再加上避免于晚上摄入碳水化合物，因为我们人体睡觉时不需要过多的能量。反之最好是在严格的训练后摄取至少25克的碳水化合物，才能在训练之后补充能量并修复肌肉。

饮食中添加健康脂肪

很多人在减脂的时候最直接的就是想减少饮食中的脂肪，因为一克脂肪含有的卡路里比同等数量的蛋白质或碳水化合物中所含的卡路里都要多。

然而，脂肪实际上在增肌和减脂方面有着十分重要的作用。因为，脂肪能让人感觉饱足并且这种饱足感能持续数小时之久，所以，你可以尝试在燕麦片中加入一点花生酱就可以帮助抑制食欲。

好的脂肪除了帮助抑制食欲与保持低卡路里之外，还有某些类型的脂肪可以为腹肌的训练过程提供额外的帮助，例如鱼油中含有的有益omega -3脂肪酸能够减少炎症，因此可以有效预防肌肉溶解；单不饱和脂肪就像橄榄油或新鲜鳄梨中所含的脂肪类型，也与降低身体中段区域脂肪量息息相关。

均衡整体饮食

腹肌是在厨房里塑造出来的，这是一句在健身房里常听到的一句话，因为练成明显线条的肌肉主要的要求就是较低的体脂含量，这要求大多数人要注意并审慎平衡他们的整体饮食。

如果你想要获得线条明显的肌肉，男性的体脂百分比平均应大约为15％，女性则为22％左右。为了达到这种身体的构成你就需要减少脂肪率，同时，透过肌力训练增加肌肉量，因此，脂肪、碳水化合物和蛋白质这三大基本营养素的均衡饮食，可以帮助你做到增肌与减脂的目标。

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