来源: 最后更新:22-07-10 03:31:11
碳水化合物是体力的源泉,健身的基石,重要性不言而喻,那么处想要减脂的人,每天该摄入多少碳水呢?
减脂期间,摄入总热量推荐量是低于你的目标体重乘以30Kcal,早中晚三餐热量比例是3:4:3,三大营养素比例是5:2.5:2.5。
举个例子:你体重70,想要减少到60,你每天最多摄入60乘以30等于1800Kcal热量,而每克糖或者蛋白质提供4Kcal热量,每克脂肪提供9Kcal热量,你三餐的热量分别为:540Kcal,720kcal,540Kcal。
早餐和晚餐的碳水化合物热量是540乘以0.5等于270Kcal,质量是270除以4=67.5克。午餐的碳水化合物热量是720乘以0.5=360Kcal质量是360除以4=90克。
碳水化合物摄入后,对人体的影响主要表现在血糖及血糖变化引起的激素反应上,一般来说,稳定地摄入糖,比快速摄入糖对身体更好。
基于这一点,我们建议:
1.优先摄入高纤维素含量的碳水化合物。
2.优先摄入低升糖指数的食物。
过量的碳水化合物会转化为脂肪,尽管合成脂肪是耗能的过程(大约会消耗一半的能量),但是习惯性的高碳水化合物(实验用每日所需能量的2.5倍)饮食会诱导和改变身体代谢(脂肪组织自己从头生成将糖合成为脂肪所有路径需要的酶),进一步刺激脂肪合成。
尽管上面提到的高碳水化合物量比较极端,但是过量的碳水化合物是肥胖的一个原因,这是可以确定的。肥胖一般又伴随着胰岛素抵抗、葡萄糖不耐受、血脂紊乱和高血压。
不过,如果你感觉饥饿又在控制体重,而且必须吃点什么的话,含脂肪少的碳水化合物其实是一个不错的选择——仅次于摄入蔬菜水果。
随着对减肥的研究,控制碳水化合物摄入成为减肥的重要一环,因此而产生的碳水化合物不足问题,也就越来越多。
碳水化合物不足引起的主要问题体能不足、酮症、抗毒力下降、免疫力下降、精神不振、容易便秘等,贯穿碳水化合物作用的各个环节。
一般停止进食碳水化合物40小时,体内的酮体就会由0.01涨到2.9,七天后,会涨到4.5,随后血液中的酮体会保持在较稳定的浓度,多余的酮体会随尿排出体外。
但长期的高酮体浓度,不是人体的常规状态,其代谢比较容易出问题,酮体堆积过多,血液中的酸性增强,就会出现酮血症,血液酸中毒。
酮症有较多比较多的潜在危险,包括高脂血症、噬中性粒细胞供能受损、视神经病变和骨质酥松等等。
肝脏内合成抗毒物质的材料不足,机体的抗毒能力减弱,免疫力下降。
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对神经的影响,酮体增多、胰岛素活动降低、血糖浓度降低,都会使神经元的兴奋性受抑制,人变得精神不振,容易疲倦。
碳素化合物在人体中的主要作用是供能,其他作用也很重要,但可能比较少受关注。例如,参与肝脏解毒,作为人体免疫能力的重要一环——构成抗体,抵抗细菌毒害。
葡萄糖每克产热4千卡。为人体提供能量,其消耗走向是为大脑供能(全部由葡萄糖供能的话,成年人日最低平均消耗130g),血细胞供能。并为人体常规所需提供部分能量(非运动状态时,提供约35%的能量),为人体的运动状态,提供主要供能(因为它运输快,转化快,释放同等能量时,消耗的氧量少)。
每个细胞都含有碳水化合物,其含量为2%-10%,主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在,分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中(从这个比例而言,机体组织构成对糖的需要量远不如蛋白质)。
一些抗体、酶、血型物质和激素的合成也离不开碳水化合物。
糖和蛋白质构成的糖蛋白是构成软骨的组成成分——另外糖蛋白广泛存在于人体组织中,作用也很复杂,主要是参与各种细胞识别。
糖类代谢可产生葡萄糖醛酸,葡萄糖醛酸与体内毒素(如:药物胆红素)结合进而解毒。因此当肝糖原充足时,肝脏的解毒能力就会变得强大,肝脏受到毒害的可能性就更小。对各种细菌毒害的抵抗力也会增加。
食物中碳水化合物不足,机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量,这将影响机体新的蛋白质合成与组织更新。
当人体缺乏糖类时,会转换分解脂类供能,同时产生酮体。酮体虽然可以替代葡萄糖为大脑供能(由于血脑屏障的存在,除葡萄糖和酮体外的物质无法进入大脑为脑组织提供能量。饥饿时酮体可占脑能量来源的25%-75%),但过多的酮体会导致高酮酸血症。
消化道中有了足够的膳食纤维,就可以提高肠道蠕动,减少粪便在肠道中的驻留时间,防治便秘,预防结肠和直肠癌,防治痔疮。
标签: 减脂每天摄入多少碳水 低碳水化合物减肥法 运动养生 减脂
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