【怎么瘦大象腿】瘦大象腿的最快方法瘦大象腿快速简易方法

来源：最后更新：22-07-15 03:03:13

导读：怎么瘦大象腿—空中脚踏车

怎么瘦大象腿—空中脚踏车

想要告别大象腿又苦于没有好的锻炼场地，那么这个空中脚踏车是再适合不过了，以为这个动作躺在床上即可完成，具体做法如下：

1、仰卧在床上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。

2、腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。

3、保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。(一定要注意勾脚，并努力把腿蹬到垂直，通过勾脚和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉、松懈下肢筋膜系统，让肌肉线条修长、柔和。蹬脚的过程一定要缓慢，让肌肉慢慢伸展，并充分让膝盖附近的肌肉发力，从而有效的瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。)

4、右腿到达顶点之后，将脚尖绷直，然后呼气，呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。左腿不动。(通过勾脚和绷脚的转换，充分的运动到脚踝，让脚踝更纤细、小腿更修长。)

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5、连接上一个步骤)呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度，如果想要更好的效果，最好将腿移动至与地面夹角30度。

注意：从上一个动作移动到这一个动作，速度越慢效果越好。一定要注意腹部收紧，脖子放松。呼气时注意腹部收紧，可以很好的刺激腰部一圈的深层肌肉，只有腹直肌(负责马甲线)、腹横肌(负责腰围小)、腰大肌(负责挺拔)够发达才能让外凸的小腹回缩，身体更挺拔。此外，注意腰部离地面1cm左右多距离，保持脊柱中立位，如果腿下落过程中感觉不能保持腰离地面1cm了，就不要继续往下落腿，不要强求自己，注意保持顺畅的呼气。

6、保持右腿贴近腹部，吸气的同时左脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。

7、左腿到达定点之后，将脚尖绷直(如图)，然后呼气，呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。右腿不动。

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8、(连接上一个步骤)呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度，如果想要更好的效果，可以移动至腿与地面夹角30度。不断重复步骤3～8。

小贴士：

空中脚踏车之有氧状态做到身体发汗，是开始燃烧脂肪的效果。约需20分钟=600回。做到持续发汗，是充份燃烧脂肪的效果。约需30分钟=900回。做到大量发汗，是大量燃烧脂肪的效果。约需40分钟=1200回。

每天基本量：每天踩300回。

进阶练习量：每天踩600回。

强化练习量：每天踩900回。

最大练习量：每天踩1200回。

怎么瘦大象腿