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减少情绪回避的10种方法 怎么能够不回避情绪

来源： 最后更新：22-07-09 11:24:17

人们为什么压抑自己的情绪?

情绪压抑可能是由于在很少或没有空间体验和表达情感的环境中成长而发生的。

社会叙事和家庭神话可能表明情感是错误的，可耻的或软弱的。我们可能是由从未表达或表现出负面情绪的主要照顾者抚养长大的。他们可能通过诸如“继续前进”，“停止哭泣”，“感恩”和“不要傻”之类的信息有意或无意地使我们的消极情绪无效;一切都很好。'

小时候，我们会内在化所听到的信息，并了解到拥有负面情绪并承认这些情绪不是一件好事。此外，如果没有人为如何表达和应对情绪建模，可能会导致应对策略的发展，该策略着重于避免和抑制负面情绪。我们可能会将注意力更多地转移到他人可以接受和容忍的积极情绪上。

童年的创伤经历也可能导致情绪压抑。一个孩子的需求被忽略，无效或被忽视，或者因表现和表达感情而受到批评或惩罚的孩子，成年后更有可能抑制他们的情绪。

身体和心理影响：与抑制情绪有关的疾病

情绪抑制仅仅因为一个人抑制了负面情绪并不意味着他们的情绪就消失了。

在内部，他们可能会激怒情绪，带来一系列心理，身体和社会后果。

无法整体看待自己的人，承认自己的积极和消极特征，可能对自己有不切实际的看法，从而阻碍了他们承认自己有问题并寻求帮助的能力(Garssen，2007)。压抑情绪的人倾向于专注于身体健康，并寻求针对情绪健康问题的身体健康解决方案(Abbass，2005年)。

就像身体上的伤口若不及时治疗可能会溃烂并被感染一样，未解决的情绪累积会导致压力，焦虑和沮丧。压力引起的皮质醇增加(Patel&Patel，2019)可以导致心率，动机和睡眠的改变(Cote，2005)。

此外，由于压抑情绪的人可能难以应对，因此他们可能会采用不健康的短期应对策略，例如暴饮暴食，滥用药物和不遵医嘱(Abbass，2005年)。情绪抑制与身体健康问题的发展之间存在联系，例如：

感冒(Pennebaker，1997)

慢性疼痛(Beutler，Engle，Oro-Beutler，Daldrup和Meredith，1986年)

心脏病(迈尔斯，2010年)

免疫系统降低，可能增加罹患其他健康状况(如癌症)的风险(Weihs，Enright，Simmens和Reiss，2000年)

情绪压抑也可能限制人们在生活中与他人紧密联系的能力，这是因为他们对负面情绪不敏感，难以容忍负面情绪，并且在遭受情感痛苦时难以与他人相处。

同时，个人可能很难做到真实。他们可能会拒绝开放并容易受到他人的伤害，从而导致他们的关系疏远而回避。

迹象表明您可能会压抑情绪

可能存在一系列迹象，表明您压抑了情绪。这些迹象可以分为特定的行为，思维方式以及与自己和他人的联系方式。

思维方式：

您认为负面情绪是不好的，虚弱的或令人尴尬的。

您认为不应该表达负面情绪。

您相信自己永远不会与负面情绪作斗争，并形容自己感觉“很好”。

行为方式和与自己的关系：

您会忽略并消除负面的想法和情绪。

通过转向麻木和逃避行为，例如饮酒和使用，暴饮暴食，看电视，玩电脑游戏或劳累过度，可以避免和分散负面思想和情绪。

您发现很难认识并承认生活中的事情正在伤害您。

您会发现自己有时会因为情绪堆积而爆发。

您将更多精力放在身体健康上。

行为方式和与他人的关系：

通常，您不喜欢被问到自己的感受。

您在他人面前表现出积极的态度，而不表达负面情绪。

您与人相处融洽，却在情感亲密和亲密友谊中挣扎。

您对忍受情绪激动并表现出消极情绪的人感到不自在，并且难以忍受，并尝试将重点转移到积极方面。

在不压抑情绪的情况下应对负面情绪的10种方法

应对负面情绪如果您认识到自己是抑制情绪的人，那么您已经迈出了关键的第一步，因为情绪抑制通常是一种半意识或无意识的应对策略(Garssen，2007)。

现在，您可以开始问自己，情绪抑制是否仍在为您服务。

你不能摆脱负面情绪。但是，您可以学习如何应对它们而不必压抑它们。这需要勇敢地倾向于不舒服的感觉并学习如何与他们共处的过程。

这里有10个想法可以帮助您入门。

1.了解您与情感的关系

你和你的情感有什么关系?花时间反思这一点很重要，因为您对消极情绪的看法会影响您对消极情绪的感觉以及行为和对它们的反应。

例如，如果您认为负面情绪是不便和软弱的标志，那么当您或其他人体验到负面情绪时，您可能会感到沮丧，导致您将其推开。这可以变得自动且习惯，因此可以通过注意和识别何时发生这些模式来帮助打破习惯。

2.教育自己的情绪

产生情感有什么意义?有哪些不同的正面和负面情绪?皮克斯(Pixar)的电影《由内而外》(Inside Out)很好地说明了这一点，并以有趣而温柔的方式介绍了自己如何思考不同情绪的作用。这可以帮助挑战关于情绪的有害神话，并表明它们是重要的，有用的，而不是威胁。

3.了解情绪如何出现在您的体内

为了应对情绪，您需要了解情绪如何在您的身体中体现出来。不同的情绪在您的身体中显示的方式也不同，这因人而异。例如，对于一个人来说，焦虑感可能感觉像是胸口的紧绷感，悲伤可能感觉像是肚子里的小坑，愤怒可能感觉像是他们的头顶上发烫的跳动感。

通过关注当您感觉到特定情绪时身体的变化，您可以更好地了解情绪与身体之间的关系。

4.学习引发情绪的诱因

与我们的身体保持联系可以帮助我们及早发现我们的情绪，并找出可能触发它们的原因。

了解触发因素可以使我们为出现特定的情绪做好准备，并使我们能够更有效地处理它们。例如，如果我知道在会议上讲话通常会使我感到焦虑，那么我可以花一些时间深呼吸10次，以缓解焦虑。

5.学习如何活出自己的情感

试图消除负面情绪是徒劳的，因为我们无法控制它们。

当我们试图消除自己的消极情绪时，就像在试图将球推到水下一样。球弹出。不用为了使球消失而奋斗，我们可以让球漂浮在我们周围的水中。

同样，我们可以消耗生活中的情绪来改变我们与情绪的关系，而不是用尽精力消灭负面情绪。如果我们不消除情绪，它们就不会退缩，我们可以更轻松地与他们共处。

6.承认你的情绪

学习如何确认和验证自己的情绪可能会有所帮助。您可以通过命名它们(例如，“愤怒在这里”;“焦虑又回来了”)来做到这一点，而无需判断自己或让自己经历这些困难。

承认自己的负面情绪不会使他们变得更糟或加剧。就像天空中的云彩和海洋中的波浪一样，情感不是永久的。他们来来去去。

承认它们只是意味着您正在更全面地接受自己，并拥有所有的情感高峰和低谷。

7.情绪激动地坐着

坐在负面情绪中意味着在它们出现时与他们在一起，通过观察它们并将您的注意力向内集中在身体的感觉上。例如，当您开始感到焦虑时，您可能会专注于胃中的蝴蝶。

当您注意到蝴蝶时，您可以想象自己会扩大身体为它们腾出空间(蝴蝶/焦虑症)。

坐在负面情绪中并不是改变或固定情绪。相反，它是关于学习我们可以容忍它们的知识，并且在此过程中它们不必让我们不知所措。

8.了解你的情感交流

当您遇到负面情绪时，它可以帮助您收听它试图给您的信息。您可以温柔而好奇地问自己以下问题：

是什么引起了我的情绪?

这种情感想传达给我什么?

这种情绪暗示我现在需要什么?

问情绪调节的问题可以帮助你停下来了解你的头脑和身体都告诉你。

同时，务必谨慎地解释这些消息。我们本能地生存并避免困难，因此我们的负面情绪很难指出危险。

因此，即使没有实际问题，也可能触发情绪-例如，在我们做饭时发出的烟雾报警器发出警报，而不是因为着火。意识到这一点可以阻止您冲动做出反应，而是帮助您选择目前最有帮助的行动。

9.选择有益的行动

了解了该消息后，您可以选择是否需要采取行动，如果需要采取行动，哪种行动将对您自己和他人有所帮助。

该操作将因情况而异，可能包括：

找到问题的解决方案并采取行动

如果是错误警报，则可以忍受直到情绪消失

对自己好一点

通过呼吸舒缓身体

充分参与您正在做的活动，例如做饭，陪孩子玩耍或运动

您在管理负面情绪方面的成功和失败可能是宝贵的课程，可以进一步发展您的情感素养，对自己和他人情感的敏感性以及在应对这些情感时的能力感。

10.练习

学习如何应对负面情绪并不容易。您一生都在完善回避应对策略，因此将需要努力学习另一种应对方法。

就像学习任何其他技能，如弹钢琴，说新语言和开车一样，这可能会很痛苦且不舒服，并且需要勇气，决心，毅力以及从错误中学习。但是，随着时间的流逝，它变得更加容易，并且可以自动成为您本人的一部分。

3有价值的练习

1.注意并命名您的情绪

当您发现自己的感觉有所变化时，可以利用这些时刻来暂停并命名已触发的情绪。假设您在阳台上观察汽车来来往往。正如您可能会在通过各种汽车模型时给它们命名一样，您也可以开始练习从远处观察您的情绪并命名。

这可以帮助您使您的情感世界更加清晰，这通常会造成混乱和混乱。学习正念技巧可能是帮助您发展技能的基础，可以使您专注于当前所经历的事情，而无需判断自己或自己的情绪，也不会感到沮丧。

2.呼吸

当我们的情绪被触发时，我们的身体就会发生变化，并且我们的呼吸也会随之发生变化。例如，如果您生气了，您的呼吸会变得更快更浅。身体的这种变化向大脑发送了一条信息，即“出了点问题，您需要为此做点事情。”

在紧张的时刻很难思考，相反，我们可以有意识地将注意力从思想转移到身体。您可以有目的地用呼吸来使身体平静下来，从而帮助您平静思想。

您可以从简单的练习开始，先吸气四次，按住一秒钟，然后呼气四次，按住一秒钟，然后重新开始。呼吸是一种强大而便捷的工具，因为呼吸一直伴随着我们。

3.与自己和他人表达情绪

花点时间检查一下自己的感觉并表达自己的意见会很健康。如果不加处理，这可以防止情绪随着时间的流逝而逐渐建立。

日记，绘画和绘画都是情感表达的有效手段。您还可以选择与您信任并感到安全的生活中的人表达情感。

这可以使您变得更加自在地表达自己和他人的情感。反过来，这可能会使其他人更愿意向您开放，这可以丰富您的人际关系的质量和亲密关系。

虽然有可能学习如何应对负面情绪，但独自做起来可能具有挑战性，特别是如果您在未解决且富有挑战性的生活经历中学会抑制情绪时，尤其如此。

因此，向心理健康专家(例如心理学家或心理治疗师)寻求帮助是很重要且健康的，他们可以与您一起开始谈论您的情绪，了解您的经历并学习更有效的应对策略来管理您的情绪。

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