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6种缓解焦虑和压力的放松技术 释放压力和焦虑的方法

来源： 最后更新：22-07-09 11:24:14

焦虑的4种最佳放松技巧

非焦虑治疗已取得重大进展。非药物治疗包括非药物或药物的任何治疗;例如放松技术，疗法类型，甚至运动。

放松技巧对焦虑的影响

Manzoni，Pagnini，Castelnuovo和Molinari(2008)发表了荟萃分析，研究了不同放松技术在减轻焦虑方面的功效。通常，使用放松技巧来阻止我们在焦虑症中的感觉和思维。

荟萃分析包括以下技术：

自体训练

雅各布森渐进式放松

冥想(结合本森的技术)

应用放松

其他技术(以上都不是)

总体而言，作者发现放松技术可有效减轻焦虑感。在包括对照组作为比较的研究(即受试者间设计)和使用该技术之前将参与者与自己的焦虑基线进行比较的研究(即受试者内设计)中发现了这种积极作用。

根据研究设计的类型，不同技术的功效等级有所不同。然而，作者暂时建议冥想，施加放松和进行性放松是最好的策略。这些策略将在本文后面介绍。

这些结果已在其他荟萃分析中得到证实。具体而言，冥想对减少患有心血管疾病(Ospina等人，2007)和癌症(Bränström，Kvillemo，Brandberg和Moskowitz，2010; Elkins，Fisher和Johnson，2010)的患者的焦虑具有积极作用。

正念和基于接受的干预措施的效果

在最近的荟萃分析中，Vøllestad，Nielsen和Nielsen(2012)比较了针对焦虑症的正念和基于接受的干预措施的结果。基于正念和接受的干预措施包括：

呼吸意识

改变主意

身体扫描

瑜珈

步行冥想

基于接受的干预包括接受和承诺治疗，基于接受的行为治疗和基于正念的认知治疗。Vøllestad等。(2012年)提供了这些疗法的摘要。

总的来说，结果表明这些治疗导致焦虑症状和抑郁的减轻。此外，这些疗法还改善了生活质量评分，表明这些疗法不仅可以减轻焦虑症状。

基于正念减压(MBSR)对焦虑的影响

经常研究的基于正念的放松技术是基于正念的压力减少 (MBSR; Kabat-Zinn，1990)。

MSBR的最初概念包括冥想，瑜伽，身体扫描和长达八周的有关正念的讲座。鼓励计划参与者每天进行45分钟，每周六天的练习，以实现最大收益。

最初，MBSR旨在为临床患者提供帮助，但是它也经常用于非临床人群(例如，Khoury，Sharma，Rush和Fournier，2015年)。

荟萃分析一致表明，尽管长期影响尚不清楚(De Vibe，Bjørndal， Tipton，Hammerstrøm和Kowalski，2012年)。

体育锻炼

还有证据表明，体育锻炼(例如运动)可以减轻焦虑症状。

Jayakody，Gunadasa和Hosker(2014)报告说，运动确实可以减轻焦虑症状，但与抗抑郁药，冥想疗法和/或生活方式改变相结合时，最有效。

随后的研究也发现运动对非临床人群的焦虑有积极作用(Rebar等，2015)。然而，临床人群报告的运动与焦虑之间的关系尚不清楚(参见Rebar等人，2015年的讨论)。

应对压力的四大方法

缓解压力的方法这里列出了一些有助于缓解压力的方法。

界线

应对压力和焦虑的第一步就是把自己放在第一位。您需要获得充足的睡眠，健康饮食，做运动，花些时间充电，有不间断的上班时间以及有时间进行社交。没有边界，您将无法实现任何其他处理方式。

为了能够做所有这些事情，您需要有界限。如果您没有足够的时间来执行其他任务，请学习说“否”或将该任务委托给其他人。

您必须花时间做自己喜欢的事情。确保您在特定时间卧床休息，以便充足的睡眠。没有界限，您将没有空间进行下面描述的必要的肌肉放松技术，或者在辛苦的一周内没有呼吸的机会。

学习识别焦虑迹象

下一步是确定生活中焦虑和压力的表现方式。例如，有些人在承受压力时难以入睡，而另一些人可能会感到烦躁。

监视这些症状很困难，因为您需要知道要查找的内容。但是，发展这种意识非常有用，因为它可以帮助您在焦虑变得压倒性和破坏性之前实施支持策略。

以下是一些监视焦虑迹象的方法：

看一下过去几个月的行为，回想一下自己感到非常压力的时候。您能否找到在此期间反复出现的任何行为示例?

保留日记几周，以跟踪您的感觉，焦虑水平以及您认为可能有益的其他任何行为，例如睡眠，进食，情绪，精力，思想，工作时间以及动机。

询问您的父母，家人和朋友，他们是否能够告诉您何时感到压力重重或焦虑不安。

当您知道自己的焦虑表现如何时，便可以采取措施解决这些症状。例如，如果您难以集中精力，则可以考虑冥想技巧。如果您感到紧张，请考虑使用肌肉放松技巧。

肌肉放松技巧

肌肉放松技术在减轻焦虑方面可能非常有用。感到焦虑时，请进行以下锻炼：

坐下或躺下，专注于隔离不同的肌肉。

从一组肌肉(如肩膀)开始，握紧这些肌肉，然后释放它们。

依次检查不同组的肌肉，紧握，然后完全释放肌肉。

为有效起见，即使在您没有压力的时候也应经常练习这些技巧。

正念技巧

旨在发展正念的技术在治疗焦虑和压力方面非常有效(Kushner&Marnocha，2008)。

这些技术的一些示例包括：

瑜珈

正念冥想

呼吸练习

身体扫描

在每种技术中，您将学习如何使您的注意力向内，通过减少分散注意力的影响来使您的思想平静，从而建设性地指导您的思想。

一些正念技术需要比其他人更多的时间。例如，一次身体扫描通常只需要三分钟，而瑜伽可以持续20到90分钟。因此，其中一些技术更容易在不同的上下文中实现。例如，可以在工作中或在任何安静的地方(例如停放的汽车)使用身体扫描和放松运动。然而，瑜伽需要更多的身体空间。

正念技巧很难掌握，需要经常锻炼;知道这一点，重要的是不要感到沮丧。确保优先安排时间和空间进行常规练习。效果不是立竿见影的，但是实践起来会更容易。

看一下身体和肌肉放松技巧

冥想

冥想是一种练习，您可以练习意识以清除分散注意力的想法和感觉(Kushner&Marnocha，2008)。有不同类型的冥想，但它们的主要目标是提高正念并帮助患者控制思想，以有用的方式指导或指导思想。

正念可以通过冥想得到发展，但也可以通过诸如正念行走，正念绘画和正念日记之类的练习来发展。

渐进式放松

渐进式放松首先由Edmund Jacobson于1924年描述。前提是患者学会一次使特定的肌肉群一次紧张和放松，直到获得最大程度的放松。

患者与治疗师一起学习如何识别，拉紧和放松紧张的肌肉/肌肉群。

有了这些知识，患者就可以确定他们何时感到紧张，并学习如何放松有助于这种感觉的肌肉。完整的技术由Jacobson(1924，1925)描述，或者您可以阅读我们的渐进式肌肉松弛指南。

应用放松

应用性放松源于这样的理解，即焦虑是由多个系统的相互作用所引起的(Hayes-Skelton，Roemer，Orsillo和Borkovec，2013;Öst，1987)。例如，如果您开始感到焦虑并出现诸如心增加的身体症状，那么您的认知系统也会被激活。

一旦意识到自己的感觉，这会使您感到焦虑。完整的技术概述在Öst(1987)中。

在施加放松的情况下，患者使用渐进式放松技术，但处于施加的环境中。首先，患者必须学习焦虑症状如何为他们表现出来。然后，如果患者认识到自己的焦虑症状，则可以使用放松技术来使焦虑从一个系统传播到另一个系统。

5个有用的工作表和PDF

放松工作表对于成年人：

学习识别焦虑症状是困难的，但“互感暴露”工作表可以提供帮助。

通过此工作表，人们可以学会如何通过某些活动来识别各种焦虑症状。例如，快速呼吸，在周围旋转或集中注意力。如果您感到任何不适或头晕，请在临床医生或医生的指导下完成这些练习。

该STOP恐慌工作表类似于应用的放松技巧。当焦虑或恐慌迫在眉睫时，这两种技术都可用于压力较大的情况。该工作表概述了通过关注以下各个方面来减少焦虑感的四个步骤：

呼吸慢

想法和感受

打开

个人价值观

事件的认知重组讨论了我们如何从认知角度构造压力事件。具体来说，您将学习如何将对特定事件的消极想法重新构造为积极的想法。

改变我们对事件的思考方式也可以改变我们对事件的感受，这与所应用的放松技术有关(即，当我们感到焦虑时，多个系统可以协同工作)。这种运动需要定期练习，因此，如果对您不立即起作用，请不要感到沮丧。

为孩子：

这是两个出色的工作表，可用于教给孩子逐步的肌肉放松。

该面条堆工作更适合年幼的孩子或一个教室里。通过这项运动，孩子们学会了如何通过放松肌肉变得像面条一样。

在渐进性肌肉放松表针对年龄较大的儿童。除了语言和图像更加成熟之外，该概念与Noodle Caboodle相同。两组练习都是由需要指导孩子进行练习的临床医生/老师进行的。与大多数技术一样，这些练习应定期在课堂/治疗中或在家中进行。

PositivePsychology.com和正念X©资源

在PositivePsychology.com上，您会找到许多有助于焦虑，正念和深呼吸练习的资源。下面列出了解决本文所描述技术的一些资源。

个人需求冥想

在“个人需求冥想”期间，客户将学习如何识别需要特别注意的个人需求。如前所述，在压力时期，我们往往忽略了我们的个人需求，因此，我们感到精疲力尽并疲惫不堪。

这项冥想仅需15分钟，可以在家中进行或在临床医生的指导下进行。

适应性和非适应性应对思想

该工具 可帮助客户确定有用和无用的认知应对策略。

在练习中，客户会反思自己在压力时期的想法类型，并学会将这些想法分类为主动，投降，被动或过度控制。一旦客户了解了如何对自己的想法进行分类，他们就可以与临床医生一起制定更好的应对策略。

开始体育锻炼

该干预工具将帮助客户将锻炼方式纳入日常生活。鼓励客户确定他们为什么要开始锻炼，并通过列出预期的障碍和可能的解决方案来减少进入门槛。

锻炼的类型不必太激烈，可以包括低强度的锻炼，例如瑜伽。该工具还可以适用于需要定期承诺的其他类型的活动。例如，客户在开始冥想习惯时可以使用此工具。

进行性肌肉松弛

这个20分钟的练习教给患者如何使不同的肌肉群紧张和放松，以此来诱导放松。

尽管不需要医生指导这种运动，但是客户会从专家的指导中受益，可以帮助他们将注意力转移到不同的肌肉群上，并检查肌肉是否完全放松。但是，在第一节课之后，服务对象应该可以自己在家练习练习。

正念X©

这个以科学为基础的正念训练大师班是了解正念背后的科学以及如何将其实际应用于放松技巧以及由此产生的焦虑和压力管理的理想工具。

该课程需求很高;它是一个在线的自定进度的课程，包含八个培训课程，并附带视频，练习，幻灯片和工作表。

标签: 焦虑  

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