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怎么练瑜伽瘦肚子 瑜伽教程初级 在家练瘦肚子

来源： 最后更新：22-07-02 05:04:09

很多美眉因为平时不爱运动，又需要长期坐着工作，肚子上不经意就堆积了一圈圈的赘肉，而大家都知道练习瑜伽时能起到按摩腹部、刺激肠胃蠕动等作用，可以帮助减去肚子上的赘肉，下面就来看看练瑜伽怎么瘦肚子？

三角扭转式

练习三角扭转式，能促进腹部的血液循环，消除腹部赘肉，使得肚子变得平坦。

动作要领：

1、站立在垫子上，双腿分开大约两肩宽，右脚尖向右侧转动，左脚尖稍微向内收。

2、深深吸气，呼气时，上身向右转动，左手握住右脚脚踝，右手向上伸展，与地面保持垂直，眼睛看向右手手指方向。

3、保持以上姿势30秒，慢慢回到初始姿势，休息片刻开始另一侧练习。

拉绳式

练习这个体式能够消除肚子上的脂肪，收紧变松的小腹，加强腹壁肌的弹性，尤其对产后腹部松弛的恢复有明显效果。

动作要领：

1、仰卧在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向上，眼睛望向天花板，然后慢慢地将双腿打开约45度，全身放松，自然均匀地呼吸，想象身体像空气那样轻盈并保持10秒。

2、将双手慢慢地向头部上方伸展，当双手落地之后，两臂保持平行状态，手掌心向上，此时将双脚的脚尖用力回勾，吸气，然后将分开的双腿用力向上举起，并与地面垂直，自然呼吸。

3、呼气，利用腰腹部的力量尽力使上身抬离地面，然后双手左右交替用力拉绳子的动作，并配合自然顺畅的呼吸，双腿保持与地面垂直并打开45度左右。

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4、双腿的姿势保持不变，将抬起的上半身缓缓地还原，然后将做拉绳动作的双手放于身后的地面上，保持自然顺畅的呼吸。

5、将垂直于地面的双腿放下，并依次放松腰部、腹部的肌肉，然后将双手收回，轻松地放在身体两侧，调息1分钟后，重复练习上述动作3-5次。

磨豆式

在练习磨豆式的过程中，能够按摩腹部，促进腰腹部的血液循环，加速肚子上脂肪的燃烧，减少腰腹部的多余脂肪。

动作要领：

1、挺直腰背坐在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放于身体两侧。

2、吸气，两臂向前平举，双手十指交叉握拳，眼睛注视着拳头方向。

3、呼气，双臂保持伸直，带动身体以髋为中心顺时针画圆，如同磨豆子一样，3-5圈后，身体回到正中，以髋为中心再以逆时针方向画圆。

4、重复练习3次之后，让身体恢复正常坐姿，弯曲膝盖，双手抱住两脚踝休息。

炮弹式

这个动作的连续可以加强骨盆区域的血液循环，消耗肚子多余的脂肪，使得凸起的肚子趋于平坦，同时还能按摩腹部的内脏器官，有助于消化能力的提高和腹部脏气、浊气的排出，缓解便秘症状，对瘦肚子也有好处。

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动作要领：

1、身体平躺在地面上，双腿平直前伸，脚尖绷直，两手臂平放在身体的两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，全身放松，自然而均匀地呼吸，想象身体像空气那样轻盈并保持10秒。

2、吸气，将右腿弯曲，左腿保持平伸，双手十指交叉抱住右腿膝盖，尽力向头部方向拉近，令膝盖尽量贴近胸部和腹部，此时弯曲的右腿小腿应与地面平行，顺畅地呼吸3-5次。

3、吸气，利用腹部肌肉的力量用力将头部抬起，同时背部也需离开地面，并让鼻尖贴在右膝盖上，左腿伸直，脚尖绷紧。

4、呼气，使上身及头部回落地面，然后弯曲左腿与右腿并拢，并用十指交叉的双手紧紧抱住两小腿，腰、背、头、颈均保持挺直。

战士三式

战士三式能够收紧有些松弛的小腹，消除肚子上多余的脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。

动作要领：

1、挺直腰背站立，双手放于身体两侧，双眼平视前方，保持平稳的呼吸。

2、双脚大步分开，左脚向左转90度，双臂向两侧展开，掌心向下。

3、吸气，弯曲左膝，使左大腿与地面平行，右腿绷直。

4、身体向左转90度，双手向上伸展，在头顶合十，身体尽量向上伸展。

5、上身慢慢前倾，绷直左腿，右腿抬离地面，与地面平行，双手指向头部前方，眼睛看向前方，保持10秒，慢慢放松全身，恢复原位，换另一侧腿练习。

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船式

练习船式体式能隔锻炼腰腹部肌肉，燃烧脂肪，还能促进肠道蠕动，改善消化功能，有比较好的瘦肚子效果。

动作要领：

1、仰卧于垫子上，身体放松，呈一条直线，双腿伸直，脚跟并拢，两臂平放于身体两侧，掌心向下。

2、吸气，慢慢抬起上身，两臂超前平举，指尖指向脚的方向，同时将两腿抬离地面，眼睛尽量往前看，感觉到腹部绷紧，保持此姿势10秒。

3、仰卧，全身放松，吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部支撑全身重量，两臂向前伸直，双手握拳，掌心向下。

V字式

这个动作具体增强腹肌力量，消除腰腹部赘肉的作用，用来瘦肚子最合适不过了。

动作要领：

1、挺直腰背坐在垫子上，弯曲双膝，手臂抱住两膝，使膝盖向胸部靠拢，双手分别抓住两脚脚趾，调整呼吸。

2、吸气，以骶骨支撑全身重量，双手将双脚慢慢抬离地面，过程中保持平稳的呼吸。

3、缓慢向两侧伸展双腿，使绷直的双腿分开呈V字形，双手移至脚踝处，并抓住脚踝，自然呼吸，保持此动作10秒，慢慢放松，还原坐姿。

练瑜伽多久能瘦肚子

因人而异。

每个人的体质不同、肚子上的脂肪含量也不同，而且瑜伽练习时间和强度也有所不同，因此具体多久能瘦肚子是因人而异的，但一般人坚持1-2个月是能见到效果的。

练瑜伽瘦肚子后会反弹吗

反弹几率小。

瑜伽虽然说相对于其他像跑步、游泳等有氧运动或是药物、节食等减肥方法对瘦肚子的速度要慢一些，但是即使突然中断练习，反弹的几率也比较小，反弹的速度与其减肥同样缓慢。

需要注意的是如果不注意饮食，暴饮暴食，摄入大量的高热量高脂肪的食物的话，还是会反弹的，建议在将肚子上的赘肉减下来之后，继续保持瑜伽练习的习惯，平时饮食要合理。

练瑜伽注意哪些瘦肚子效果更好

配合其他的有氧运动

在练习瑜伽的同时，在配合其他的其他的有氧运动，如跑步、游泳、跳绳、转呼啦圈等等，都能是能增强燃脂效果，能更快的瘦肚子。

搭配力量训练

在进行力量训练的过程中，会燃烧卡路里并会提高基础代谢率，每天基础代谢会提高250大卡，相当于快走1个小时，间接增加人体每天体力活动中的脂肪的消耗。

注意合理饮食

要想有好的减肥效果，除了进行运动锻炼之外，饮食也是很重要的一方面，要避免摄入高热量、高脂肪的食物，合理饮食，不可暴饮暴食，多吃富含维生素、膳食纤维的食物。

每周保证3-4次的频率

减肥不可能是通过一两次的运动就能实现的，而是需要长期的坚持，因此一周至少保证3-4次的练习频率。

每次练习时间不要少于20分钟

瑜伽的每次练习时间不可太短，但也不可太长，一般来说在30-40分钟左右为最好，最少也不能少于20分钟，那样没有燃脂效果。

标签: 练瑜伽怎么瘦肚子除了练这7个体式  还要注意这些！  减肥瘦身  瘦肚子  

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