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孕期这样吃，让你只长娃不长肉！

来源： 最后更新：24-06-06 12:00:11

准妈妈们都想像许多明星孕妈那样，孕期基本只长娃不长肉。只有肚子大，身上还是很精致苗条哒，最重要的是生完孩子瞬间就能恢复到以前的魔鬼身材！真是让人好不羡慕啊！！

你是不是也好想要？十月菌这就推荐几个特别有效的孕期保持身材的好方法！这些方法不仅能让你当妈后依然美貌，还能预防各种孕期、产后及宝宝的并发症！

首先是准备工作，拿个小本本写下，记住并严格遵守以下孕期体重增长的标准：

（以孕前标准体重的单胎孕妈为例）

10周前体重增加约0.65kg

20周前体重增加约4kg（前20周每周约增0.45kg）

30周前增重约8.5kg

40周前增重约12.5kg

那么按平均数据来看，

整个孕期增加的这12.5kg，

都长在哪儿呢？

十月菌说：我们的体重变化遵循“11kg=7kg水分+3kg脂肪+Ikg蛋白”的标准。

十月菌说：这里插播一条号外，据说，孕前酗酒的低收入孕妈，会特！别！胖！看来，想要产后保持好身材，怀孕前努力挣钱+不喝酒。

OK，现在十月菌教你完美身材第一式：要吃对！这是孕期控制体重最重要的一部分！

怀孕后吃东西最好的方法就是按“份”吃

“份”是个What？

为了方便计算热量，国际上已经找到了非常实用的计算方法，那就是按一种食物提供90Kcal能量时的重量，计作一份。

一份=一种食物提供90Kcal能量时的重量

搞清楚什么是“份”，孕期需要多少热量，再用“交换份法”或“手掌法”，孕妈就可以根据自己的情况管好自己的身材啦！

食物交换份法

就是通过计算热量来搭配食谱。

实际做起来一共分三步：

第一步：计算标准体重（身高（cm）-105）。

第二步：计算每天所需的总热量。

（孕早期每天需要的热量是30Kcal/Kg×理想体重，孕中后期每天需要30-35Kcal/Kg×理想体重/d+200Kcal的热量。）

第三步：搭配每天的食物（蛋白质15%?20%，脂肪25%?30%，碳水化合物50%）。

然后，准妈妈就可以来看每种食物的热量，搭配每天的食谱。

宝呀，你将来可要好好学数学呀

手掌法则

就是用手来量出食物的量。

蔬菜：两手1把能抓住的菜，相当于500g。

碳水化合物：生米或生面抓一拳头，约1两。

蛋白质：掌心大小、小指厚，或与两指长宽一致的痩肉量，都相当于50g蛋白质。每天50?100g蛋白，就能满足一天的需求。

脂肪：一拇指指尖那节大小的油，相当于10g。

简单说就是“3份主食一拳头、1份水果单手捧、1份叶菜两只手、1份坚果两手抓、5份蛋白五掌心、1份素油一拇指”。

PS: 孕妈们在孕期最好常备一份“食物热量表”，这样更方便大家照单下菜，安排科学饮食了。

如果你觉得以上都太过麻烦，

十月菌再推荐一个更好记的招：

九个“一”原则

1杯奶(250-500ml)

1份粮食(250-300g)粗细搭配，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。多样化，一天12种，一周25种。

1斤蔬菜(250-350 g绿叶）

1-2个水果(250-350g）

100g豆制品

100-200g肉类（优先级：没腿>2条腿>4条腿）

1个鸡蛋

—定的调味品(油25g、盐6g、不用或少用糖）

一定的饮水量(1500-2000ml)。

吃好了，孕期还要适当运动。这便是美好身材的第二式，中低强度的有氧运动最适合准妈妈。

管住嘴，迈开腿，S形曲线才叫美

即使以前你是个彻头彻尾的女汉子，怀孕后也要温柔点，运动强度不能超过怀孕前。散步、游泳、瑜伽、健身操、上肢运动等，都是很适合孕期的运动。

美国妇产科协会建议没有任何并发症的准妈妈，每周要做2.5小时的中等强度运动，比如快走就很好，每次30分钟，每天走路7000-10000步。但要提醒哪些孕前就很少运动的孕妈们，可以从强度较小的运动开始，循序渐进，慢慢加大到这么大的量。而且最终的强度一定也不能过高，而且每次运动时间也不能太久。

温馨提示：最好带点零食，防止低血糖。

标签: 孕期  热量  体重  食物  强度  

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