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孕期外食有讲究 教你做理智“外食族”

来源： 最后更新：24-04-01 12:00:40

对外食妈妈来说，外出用餐选择虽然多，却可能忽略摄取特定营养素，但只要每餐多花点心思，外食族也能轻松达成营养均衡的目标。

1在职妈妈外食难免

对忙碌的在职孕妈妈来说，下班回家后天天为自己与家人准备晚餐与隔日午餐，有时不容易做到，加上外食方便，孕妈妈有时难以避免经常会外出就餐。然而一旦腹中多了新生命，外出就餐也希望能尽量顾及胎儿需求。不过，外食选择虽然多，却还是容易有营养偏颇的不足，孕妈妈应该更要聪明选择。

2孕期饮食 重质不重量

传统认为怀孕期间“一人吃两人补”的意义在于增加食物份量。实际上，孕期体重的控制已被证实有利于降低孕期不适与促进顺产。“一人吃两人补”的意义应着重于营养素的均衡摄取，且必须避免份量过多所造成的孕期体重失控，如怀孕期间体重的增加应控制在12千克左右。在各种食材所提供的营养素上，应该更挑剔，拒绝高热量以及精细食物的不当摄取。

对孕前体重60千克的正常体位的妈妈而言，1千克需要热量126千焦，一日需求共7560千焦的热量。怀孕后，初期饮食热量摄取无需增加，中期与后期也只需各增加1260千焦的热量即可，而这1260千焦的热量换算成食物，也只需在每日增加半碗主食、1杯240ml的牛奶、半碗青菜与1份拳头大的水果即可。

3白米饭“差一点”？ 其实是差很多

孕妈妈经常听说不要摄取太精细类的食品，但许多孕妈妈以为精细类食品指的是只有饼干、蛋糕或西点，其实一日三餐中，白米饭、白面条、白面包与白馒头都算精细类的主食，精制过后的营养价值远不如全谷根茎类。

全谷根茎类中的五谷未去除米糠、麸皮或胚芽，营养成分较齐全，这些食物包括糙米、五谷米、玉米、全谷燕麦或全麦等；其他根茎类如马铃薯、芋头、地瓜、南瓜、莲子、山药等；杂粮类如红豆、绿豆或豌豆等，皆富含多种营养素与膳食纤维。以相同份量的糙米和白米进行比较，糙米的膳食纤维与维生素Ｅ含量是白米的4.8倍、维生素B₆是白米的8.5倍、铁质是白米的3倍、钙质是白米的2.6倍，其他营养素的含量亦远远超过白米饭。因此建议全谷根茎类应占每日主食的1/3，以确保完整的营养摄取。

4主动加点蔬菜

以全谷根茎类取代精细米食，可让同样份量的主食为胎儿带进更多营养素。除此之外，外食的困难常在于蔬菜量太少，建议孕妈妈外食时，多点1～2份的蔬菜。如果中餐少吃了一些蔬菜，晚餐就多点一样蔬菜。蔬菜与水果的营养素不同，无法相互取代，建议一天饮食中，蔬菜要有3～5碟的份量，水果则每日2份即可，多吃水果反而会摄取过多糖分，对健康不益。

外食族通常少吃蔬果，膳食纤维也会因此摄取不足，但足量的膳食纤维有助于肠道健康、增强肠胃道的免疫能力，并能促进孕期排便顺畅、控制血糖与降低胆固醇。膳食纤维多存在于蔬果与全谷根茎类食物中，奶类、蛋类和鱼肉类中并无膳食纤维。因此若想增加膳食纤维的摄取量，建议尽量在每日饮食中都加入蔬果与全谷根茎类的食物，以促进肠道健康。

5油脂摄取 聪明搭配

除了蔬菜量在外食选择较少之外，油脂也是外食孕妈妈较容易过量摄取的营养素。建议妈妈以炖煮、清蒸与红烧的菜肴为主要选择。如果吃的是便当或自助餐，选菜色时运用一些技巧以降低油脂摄取。如主菜选择清蒸鱼，其他配菜有点油脂就没关系；主菜若选择炸鸡腿，除将外皮剥除，还可以将配菜稍微过水，让油脂量减少；或主菜是煎牛排，配菜就选择烫青菜或非浓稠的清汤等。

另外，也提醒孕妈妈，要仔细观察店家的用油或食材处理。如果食用油看似是回锅油（不清澈又多杂质），就尽量避免点油炸的食物，若卤肉感觉已卤了几天，肉质偏老，就选择其他新鲜的菜肴取代。

6外食早餐 选择有限

为了有充分睡眠又来得及准时上班，孕妈妈的早餐很容易依赖早餐店或超市。若是选择超市早餐，建议饮料可选择鲜奶或低糖或无糖豆浆，搭配饭团、茶叶蛋、包子、馒头或盒装水果，水果若份量太多，可留一半至下午当点心。若选择吃面包，则尽量避免有内馅的种类，可避免过多的糖分与油脂摄取。

若是选择西式早餐店，饮料也应选择低糖的饮品，因为奶茶一般含有奶精，为避免反式脂肪过量，建议可用鲜奶茶作替换。若主食选择蛋饼，由于蛋饼油脂含量较高，午餐则建议选择含油量较低的菜肴。吐司类除了请店家不涂抹甜酱之外，也应避免添加火腿、培根等加工类食品与油炸类的夹层，如炸鸡腿或炸猪排。

中式早餐则建议减少食用油条、腌制过、含钠量高的酸菜，高糖分的米浆，如馒头夹蛋是不错的选择。

7聚餐外食 精挑细选 1火锅类

怀孕时吃火锅要注意，因为汤头使用的药膳不明确且刺激性高，建议妈妈避免选择麻辣火锅，一般火锅则建议将白米饭、白面条、冬粉等主食改为根茎类，如芋头、南瓜与山药等。汤头因为烹煮的食材不断增加，热量与钠含量也会持续升高，孕妈妈应尽量避免喝汤、多吃点青菜，并避免过度摄取加工食品，如鱼饺、燕饺等。酱料部分，则建议可以酱油、葱末、蒜泥与醋的调配来取代沙茶酱或豆瓣酱，减少热量与钠的摄取。

2烧烤类

对孕妈妈来说，烧烤料理比较容易增加身体负担，建议进食之前确认肉质是否新鲜，并一定要烤至全熟，但需避免焦黑。并且烧烤料理的蔬菜量较少，建议孕妈妈要自行补充一日的蔬菜量，或是善用锡箔纸将蔬菜包裹与肉类一并烤，增加当餐的蔬菜量。此外，烧烤料理经常搭配碳酸饮料，建议改用其他较健康的饮料替代，以减少身体负担。

3日式料理

日式料理的美味与低热量通常可以让孕妈妈吃得比较安心，若要食用生鱼片，孕妈妈仍需选择值得信赖的店家，以避免食材不新鲜而可能造成生菌感染。此外，若有蛋类料理，也建议优先选择全熟蛋。

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