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孕妈妈睡眠质量差？你可以尝试这些方法

来源： 最后更新：24-05-02 12:00:10

为什么怀孕后睡眠会变得困难?在孕早期，身体上的改变会给你带来各种各样睡眠上的困扰，你会发现早孕反应会让你一直处于清醒状态。在孕期的整个过程中，其他的症状都会影响到你的休息。例如：

1. 烧心；

2. 夜间腿部抽筋；

3. 打鼾；

4. 呼吸急促、憋气；

5. 鼻塞；

6. 孕期各种担心；

7. 各种各样的病痛；

8. 腿抽筋；

9. 在宝宝生长的过程中，他是不会跟你保持一样的作息时间，所以你会发觉在睡觉的时候常会被他踢醒；

10. 尿频导致的多次夜间上卫生间。

怎样才能使睡眠变得容易些?

这里有一些提示，可以帮你在怀孕期间或成为妈妈后获得更好的睡眠：

1.坚持规律的作息时间

尝试通过每天同一时间睡觉和起床来保持你的生物钟。虽说有时很想睡个懒觉，特别是在周末，你会发现如果真得睡久了，再到晚上会很难入睡。

2.养成放松的就寝习惯

让自己有个舒缓的就寝前准备，例如阅读、洗澡、或喝杯温水。在你睡觉前给自己20-30分钟的放松时间，酝酿睡眠。

3.让卧室成为适合睡觉的场所

当你怀孕后，你会觉得身体温度更高，所以让房间保持凉爽的状态会有助于睡眠。屏蔽光线，使用耳塞排除噪音。光和噪声的影响都可以让你从睡眠中醒来。

4.只有在睡觉和爱爱的时候才使用你的床

如果你已经习惯了在床上玩电脑、手机或者看电视，这个时候可以改变这个习惯了；让你的床仅成为睡觉、做爱和轻阅读的地方。

5.睡觉时选择左侧卧位

在怀孕的头几个月就开始训练自己左侧卧位睡觉。这个体位可以帮助血液和营养输送给你的宝宝。这个体位也可以帮助排尿、当你的肚子渐大时得到更好的睡眠。在夜间醒来，如果你发现你是仰卧位，可以再次转回左侧卧位继续睡，并试着用个枕头放置在背后来帮你支撑你的左侧卧位。

6.戒烟戒酒

如果你还没有戒烟戒酒，请尽快做。尼古丁和酒精都会使你在夜间难以入睡。尼古丁是种兴奋剂，可以加快新陈代谢和心率，吸烟者相较于不吸烟者睡眠休息质量较低。如果你是吸烟者，你的呼吸模式很容易遭受破坏或者发生睡眠呼吸暂停。

酒精可以使你很快入睡，但是跟着身体对酒精的分解和利尿作用，你会增加起夜小便的次数。此外，酒精也会使你脱水，让你更觉得口渴。

哪种食品会影响睡眠？

1.远离咖啡因

避免在睡觉前的6个小时内喝含咖啡因的饮料。咖啡因存在于咖啡、茶(包括绿茶)、可乐和一些能量饮料、巧克力内。它是一种兴奋剂，如果你在睡前食用的话，会让你感觉更加清醒。

2.简易、清淡的晚餐

丰富、高脂肪或辛辣的菜肴、巧克力、柑橘类水果、酒精和咖啡会导致烧心和消化不良。晚餐吃得太多也有同样的不良反应。相反，清淡饮食，睡前给自己2-3小时来消化食物是明智的选择。

3.睡前吃些点心，减少恶心反应

如果你有晨吐的困扰，往往胃部是空腹的状态。睡前吃一些小零食，如苏打饼干，有利于应对晚间呕吐。

4.睡前减少饮水

怀孕期间要多喝水，但是尽量不要在晚上喝，这样可以帮助你减少起夜。

如果仍然睡不着，该怎么办?

1.起床待一会

如果你试了以上所有的方法还是不能睡着，那就索性起床，去另一个房间听一些舒缓的音乐或者看看杂志。但是，请不要使用手机或者电脑这类的电子产品，这种人造光会让你的大脑保持清醒，扰乱你的生物钟节律。

2.减少担心

怀孕期间睡眠受影响是很正常的。怀孕的女性平均睡眠时间约为7小时，比没有怀孕的女性更少（平均睡眠时间为7.5小时）。在孕晚期，超过半数的孕妇会出现 睡眠质量变差。

3.尝试找到适合自己的睡眠方式

如果你在孕晚期的时候在床上确实很难睡得舒服，你可以选择睡在椅子或者沙发上，不要自行服用助眠的药物。如果你遇到严重的睡眠障碍，请联系你的医生寻求帮助。

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