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30岁外八字腿怎么矫正（八字腿矫正方法）

来源： 最后更新：24-07-31 06:03:51

形成原因

外八字足顾名思义在我们坐立站立或走路时出现两腿向外角度过大由于我们长期久坐或不正确运动姿势导致髋外展外旋肌群过度紧张而内收内旋肌群无力进而形成外八字足不良体态排除因先天的形成

危害

长期外八字足除了影响外观之外对我们髋关节膝关节踝关节及肌肉和韧带都会造成不同程度的损伤外八字足会使人体重心集中于脚内侧造成膝关节外侧压力过大并出现疼痛甚至形成X型腿的不良体态同时会进一步影响骨盆稳定性很有可能伤害到我们的腰椎

康复思路

松解髋外展外旋肌群强化激活髋内收内旋肌群

五步矫正训练法

第一步松解臀大肌梨状肌臀中肌后束

要领利用身体力量进行滚动建议使用较硬的泡沫轴每侧每次滚动12分钟每天34次

要领利用身体力量进行滚动建议使用较硬的泡沫轴使用按摩球时会比较痛遇到痛点可停留30秒左右直到痛点解除后继续滚动充分放松臀部深层肌肉每侧每次滚动12分钟每天34次

要领拉伸我们臀大肌和大腿外侧肌群时双手抱腿时让大腿尽量靠近胸部建议每侧每次1520秒每天34组

要领拉伸梨状肌时双手抱住膝盖前侧尽量向胸口方向拉体会上面的腿的拉伸感建议每侧每次1520秒每天34组

第二步拉伸激活髂腰肌

要领拉伸时身体尽量向弓步腿一侧旋转建议每侧每次1520秒每天34组

要领激活时腿下压时呼气体会腰腹深层肌肉收缩建议每侧每次1520秒每天34组

第三步激活臀中肌前束阔筋膜张肌

要领松解时利用按摩球滚动寻找疼点并通过加压滚动体会痛点的减轻及肌肉放松建议每侧每次12分钟每侧每次34组

要领双手拉弹力带保持屈髋屈膝状态同时进行大腿内旋练习建议每侧每次1520个每天34组

第四步强化激活大腿内收内旋肌群

要领肘撑一腿支撑另一腿向上做摆动发力时呼气建议每侧每次1520个每天34次

要领一手压住弹力带发力腿抬起约1520同时对抗弹力带向内进行摆腿建议每侧每次1520个每天34次

第五步体会脚落地的感觉

要领每次做完以上练习后做原地踏步练习以及走路练习体会脚落地时由脚后跟逐步向脚前掌过渡中间而不是脚内侧到外侧过渡

如果在练习过程中出现疼痛或动作受限建议先进行系统性评估后私信咨询再进行针对性训练以上练习建议大家按顺序进行操作感受目标肌肉收缩发力是练习重点练习中遇到的问题可以留言欢迎大家继续关注收藏转发

作者

标签: 要领  建议  肌肉  

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