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补锌食物排行榜8强

来源: 最后更新:22-04-25 12:02:49

导读:肉类

肉类

肉是锌的极好来源。

红肉是特别重要的来源,但是在所有不同种类的红肉中都可以找到足够含量的锌,包括牛肉、羊肉和猪肉。

实际上,一份100克(3.5盎司)的生牛肉碎含有4.8毫克的锌,这是每日价值(DV)的44%。

如此多的肉还提供176卡路里,20克蛋白质和10克脂肪。另外,它是许多其他重要营养素的重要来源,例如铁,维生素B群和肌酸。

但摄取需注意,食用大量的红肉,尤其是加工肉与心脏病和某些癌症的风险增加有关。

但是,只要您将加工肉的摄取量保持在小量,并搭配食用水果、蔬菜和纤维的饮食,那么您就不必担心这一点。

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贝类

贝类是健康的低热量的锌源。

牡蛎中的牡蛎含量特别高,其中6种中牡蛎提供32 mg或DV的291%。

其他类型的贝类比牡蛎中的锌含量低,但仍然是良好的来源。

实际上,阿拉斯加螃蟹每100克(3.5盎司)含有7.6毫克,占DV的69%。像小贝类虾和贻贝也良好来源,既含有每100克(3.5盎司),DV 14%。

但是,如果您怀孕了,请确保在食用贝类之前将其完全煮熟,以最大程度地减少食物中毒的风险。

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豆类

豆类像鹰嘴豆、小扁豆和豆类都含有大量的锌。

实际上,每100克煮熟的扁豆约占DV的12%。

但是,它们也含有肌醇六磷酸。这些抗营养剂抑制锌和其他矿物质的吸收,这意味着豆类中的锌吸收不及动物产品中的锌。

儘管如此,对于素食主义者或素食者来说,它们仍可能是锌的重要来源。它们还是蛋白质和纤维的极好来源,可以轻鬆地添加到汤,炖菜和沙拉中。

加热,发芽,浸泡或发酵植物来源的锌(如豆类)可以增加这种矿物质的生物利用度。

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种子

种子是饮食中健康的补充,可以帮助增加锌的摄取量。

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但是,某些种子比其他种子更好。

例如,3汤匙(30克)的大麻籽分别占男性和女性每日推荐摄取量的31%和43%。

含有显着量的锌的其它种子包括南瓜,西葫芦和芝麻。

除了增加锌的摄取量,种子还含有纤维,健康的脂肪,维生素和矿物质,使它们成为饮食中的绝佳补充。

将它们作为健康饮食的一部分还与某些健康益处相关,包括降低胆固醇和降低血压)。

要将大麻、亚麻、南瓜或南瓜种子添加到您的饮食中,您可以尝试将它们添加到沙拉、汤、酸奶或其他食物中。

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坚果

吃松子,花生,腰果和杏仁等坚果可以增加锌的摄取量。

坚果还包含其他健康营养素,包括健康脂肪和纤维,以及许多其他维生素和矿物质。

如果您正在寻找含锌量高的坚果,那么腰果是个不错的选择。1盎司(28克)一份包含DV(17)的15%。

坚果还是一种很好的零嘴并且与降低某些疾病(如心脏病,癌症和糖尿病)的危险因素有关。

此外,吃坚果的人比不吃坚果的人寿命更长,这使坚果成为您饮食中非常健康的补充。

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乳制品

乳製品如奶酪和牛奶提供的营养物质,包括锌的主机。

牛奶和奶酪是两个值得注意的来源,因为它们含有大量可生物利用的锌,这意味着这些食物中的大部分锌可以被人体吸收。

例如,100克切达乾酪包含关于DV的28%,而全脂牛奶单杯含有约9%

这些食物还带有许多其他对骨骼健康重要的营养素,包括蛋白质,钙和维生素D。

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鸡蛋

鸡蛋中含有适量的锌,可以帮助您实现每日目标。

例如,一个大鸡蛋包含约5%的DV(27)。

它带有77卡路里的热量,6克蛋白质,5克健康脂肪以及许多其他维生素和矿物质,包括B维生素和硒。

全蛋也是胆碱的重要来源,胆碱是大多数人摄取不足的营养物质。

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全谷物

小麦、藜麦、大米和燕麦等全谷物都含有一些锌。

但是,就像豆类一样,谷物中含有肌醇六磷酸,它们与锌结合併减少了锌的吸收。

全谷物比精炼谷物含有更多的肌醇六磷酸,并且可能提供更少的锌。

但是,它们对您的健康好得多,并且是许多重要营养素的良好来源,例如纤维,B族维生素,镁,铁,磷,锰和硒。

实际上,食用全谷类食品与更长的寿命和许多其他健康益处有关,包括降低肥胖症,二型糖尿病和心脏病的风险。

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