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晚餐怎么吃最健康（晚餐怎么吃最健康食谱）

来源： 最后更新：22-08-16 11:57:13

国人吃晚餐有四大坏习惯：把晚餐看得太重、吃得太晚、吃得太多太油、经常在外就餐。

要间隔3小时

晚餐到底什么时候吃合适？理想的状况是：距离就寝休息至少3小时。

如此可以保证睡觉时胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。餐后，也有时间做点活动，有助于降低发胖的危险。也就是说，如果晚上10点休息，那么晚餐应当在6一7点。

最好选富含色氨酸的食物

比如：小米、海藻等（海带、紫菜），色氨酸可制造褪黑素，可以调节睡眠。还要多吃牛奶、蛋类、动物肝脏、小麦、白菜等富含维生素B的食物。维生素B有助于消除焦虑还有利于安眠。

一份合理的晚餐配比，以鱼肉为主，不要忘记菌类、鸡汤、其他的可以配上素菜，米饭一碗为好。

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喝点蜂蜜或牛奶

晚上宜饮蜜糖水。蜂蜜中的葡萄糖、维生素、镁、磷、钙可以调节神经系统功能，缓解神经紧张，有助于夜间保持血糖平衡，促进睡眠。

牛奶能清除紧张情绪，其中含有促进睡眠的L色氨酸，具有一定的镇静催眠作用。临睡前1小时喝一杯加蜂蜜的牛奶，更有益于睡眠。

老吃剩菜

亚硝酸盐会在胃里与胺类结合成亚硝胺，为一级致癌物。曾有国内学者实验，将中午剩菜放入冰箱，6小时后拿出加热，发现亚硝酸盐含量都有所增加，炒青菜增加16%，红烧肉增加70%，超过了国家《食品中污染物限量标准》。而18小时后，所有菜品亚硝酸盐含量均超过国家标准。

所以，做饭最好一次吃完，如果剩菜了，凉透后应立即放入冰箱。存放时间不宜过长，最好能在5个小时内吃掉。

鱼虾蟹贝等蛋白质高的最好一顿搞定，否则剩了再吃对胰腺不好。肉类一定要将其热透，最好加热10分钟以上，或微波加热1分钟以上。不要吃热水或菜汤泡的剩饭，以免加热不彻底。

喝酒过量伤神经损肝胃

高兴也好，痛苦也罢，晚上邀上三五好友“豪饮”是很多人的选择。

酒精会使人体的神经系统从兴奋到高度抑制，严重时还会破坏神经系统的正常功能。啤酒虽然浓度较白酒低，进人胃后，可以使胃壁减少分泌前列腺素E，造成胃黏膜充血和水肿，出现食欲减退、上腹胀满。

因此，晚饭最好不要饮酒，尤其是睡前4到6小时内。如果酒局无法拒绝，喝酒前最好先来杯温牛奶保护胃黏膜。需要注意的是，白酒和啤酒千万别选冰镇的，喝醉了可以喝点绿茶解酒。适量的红酒要比白酒、啤酒好得多。

不吃晚餐胃喊饿神经受累

在减肥圈子里“过午不食法”甚为流行，这样的饮食习惯减的不是肥，是你的健康。

胃内食物的排空时间大概在4~6小时之间，排空之后，胃会继续分泌胃酸，如果没有食物中和，胃酸会长期侵蚀胃黏膜。

多数减肥女性晚餐不吃主食之后，并没有增加动物性食品和豆制品，蛋白质摄入量严重下降，同时还导致多种维生素和矿物质缺乏。

此外，加班人群由于消耗能量大，不吃晚饭会使神经一直保持兴奋，得不到正常休息，影响第二天工作和学习效率。

吃得太辣伤肠胃扰睡眠

辣椒所含的辣椒碱等刺激性特质会通过刺激人体舌尖，进而刺激大脑中枢神经和身体各部分的神经末梢，导致心跳加快、体温上升和较长时间的兴奋感，最终引起入睡晚和睡眠质量不高情况的发生。

因此，麻辣食物是晚餐雷区，对患有口腔炎、咽喉炎、支气管炎症、消化性溃疡、胃肠炎、胆囊炎、慢性胰腺炎以及高血压等疾病的人更是禁区。

加工肉吃太多增加癌症风险

烤肉是很多“肉食动物”们晚餐桌上的上角。抗癌协会肿瘤营养支持与治疗专业委员会委员周春凌教授表示，晚餐食用过多烧烤、熏酱的肉类食物，如红肠、烤肉等，不仅营养欠佳，还会影响消化。在烧烤食物的过程中，会发生“美拉德反应”，气味虽香，但影响蛋白质的消化吸收。

因此，晚餐聚会应尽量远离烤肉，高血压、冠心病患者和消化吸收功能减退的老年人更应注意。尽量用蒸、煮、炖等少油少盐的方法。

标签: 晚餐怎么吃最健康避开5种最伤人的晚餐  饮食指南  晚餐  

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