低gi碳水食物有哪些 8种有助减肥的低GI食物
来源： 最后更新：22-06-05 03:02:59
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藜麦
联合国粮农组织(FAO)推荐藜麦为全营养食品，属超级食物的一种。藜麦含有丰富蛋白质，含量为其他普通谷物的一倍。另外有氨基酸、膳食纤维及矿物质，且淀粉质含量低。一碗煮熟的藜麦热量约220卡路里，比白饭低60个卡路里，而GI值只有35，可以让人有饱肚感，有助控制血糖及体重。
红米、糙米
红米和糙米均含有丰富膳食纤维，红米的纤维量与蛋白质含量也较高，令人有饱足感，同时有助肠道蠕动，改善便秘问题，促进肠道健康，对减肥有帮助。糙米当中所含的维生素B群也有助促进身陈代谢，排走体内废物。在升糖指数方面，糙米GI值约为50，少于红米大约60。
燕麦
纯燕麦也是健康的碳水食物，升糖指数为55，其中刀切燕麦(steel cut oats)和传统燕麦片(rolled oats)的GI值较低。燕麦保留了麸皮、胚芽和胚胎，口感虽然较粗糙，但内含丰富膳食纤维，可以增加肠道好菌，减慢对碳水化合物的吸收速度。另一方面，燕麦中的膳食纤维能带走回流肝脏成为坏胆固醇的塬材料，并经肠道排出体外，从而抑制胆固醇。惟市面上燕麦产品令人眼花撩乱，需要注意产品有没有高糖或钠等添加剂，食用时也要搭配一定份量的蛋白质，例如鸡蛋、无糖豆浆和无糖鲜奶。
芋头
属于薯类的芋头不溶性膳食纤维含量高，能够稳定餐后血糖，增加饱腹感，可以当作主食取代白饭。美国糖尿病协会的研究指出，去皮、煮熟后的芋头的GI值约53， 比薯仔、蕃薯更低。另外芋头中含抗性淀粉，不易被肠胃消化，有助减低转换成葡萄糖的速度。我们亦能从芋头中取得维他命C、维生素B群、钾等，控制血脂、血压。
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玉米
玉米含有碳水化合物及丰富的膳食纤维，升糖指数大约为50，3分1条玉米等于4分1碗白饭，是高纤又易饱肚的食物，适合加入减肥餐单中代替一份淀粉。而且玉米含丰富钾，能帮助人体排出多余的钠，预防水肿。
意粉
很多人在减肥时都会避开意粉或白饭等，事实上意粉是低GI食物，不同研究指出意粉升糖指数约42，全麦意粉则更低，GI值约38。虽然意粉是低升糖食物，不过外食时要小心选择，不同的烹煮方法会影响整体卡路里摄取量，例如加入太多蕃茄酱和白汁则会提升食物卡路里，相反用烤或水煮等方式会比较理想。
荞麦面
荞麦当中所含的膳食纤维是精製大米的10倍，有整肠作用;而荞麦中亦富含维生素B1及B2，是帮助身体代谢的两个重要成分，有助清除体内多余脂肪。荞麦面的GI值大约为59，比米粉还要低;而购买荞麦面时可留意成分标籤，挑选含有80%至100%荞麦的荞麦面为佳。
全麦包
软熟美味的白面包是精制食物，容易储存腹部脂肪，减肥期间建议选吃含丰富纤维的全麦面包。全麦面包的纤维量比白面包高两倍，除了对肠道有益更可让你更有饱足感。英国《镜报》有报导曾指出，把面包冷藏后再加热，其淀粉结构会改变成「抗性淀粉」，亦即能降低其升醣指数，减肥中的你不妨作参考。
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