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膳食纤维的作用有哪些 不同种类膳食纤维功效不同

来源: 最后更新:22-04-20 03:02:17

导读:水溶和非水溶性纤维

水溶和非水溶性纤维

顾名思义,依照纤维是否能溶于水中,分为2大类。

水溶性纤维:包括果胶(Pectin)、洋车前子(Psyllium)和β-葡聚醣(Beta-glucan)等水溶性纤维,能帮助代谢,能与脂肪酸结合,帮助降低密度脂蛋白胆固醇(LDL,又称坏胆固醇)排出体外。

非水溶性纤维:包括木质素(Lignin)和纤维素(Cellulose)都属于非水溶性纤维,因为无法溶于水,所以能几乎保持原状地通过消化道,进而帮助排除肠道的废物,也能帮助规律排便,避免便祕发生。

这2大类的纤维都可以从食物或营养补充品中获得,像是蔬果、坚果、豆类和谷类都富含纤维,而某些功能性纤维(Functional fiber)则是从天然食物中萃取,再加入食品或饮品当中,来增加纤维量。

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可发酵纤维(Fermentable Fiber)

我们的肠道约有100兆种的细菌,大多分布在大肠中,而且在人体扮演相当关键的角色,不论对于体重或血糖控制,还是心理健康、免疫或大脑功能都相当重要。因为人体无法消化纤维,这些纤维到达大肠时,几乎都保持原状,不过,可发酵纤维会被这些益生菌分解,提供他们能量,进而维持肠道菌丛的平衡,有益整体健康。

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水溶性纤维约有80~100%都属于可发酵性质,而非水溶性约有5成可被细菌发酵,包括果胶、β-葡聚醣、菊糖(inulin)和果寡糖(Oligofructose)等纤维属于可发酵纤维。

豆荚类(Legumes)和豆类可提供相当丰富的可发酵纤维。虽然摄取可发酵纤维的益处很多,但唯一的副作用就是会产生气体,因此有可能会造成肠胃胀气(Flatulence)或肠胃不适,特别是平常摄取较少纤维的人,更容易有此情形发生。

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黏性纤维(Viscous fiber)

有些特殊的水溶性纤维,遇水时会形成浓稠的胶状,称为黏性纤维,且类似像蜂蜜的浓稠状,这能够降低食物消化的速度,帮助肠道吸收更多营养,同时也会延长饱足感,并降低胃口。这类纤维可以从豆荚类、芦笋、燕麦和亚麻籽(Flax Seed)等食物摄取黏性纤维。

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抗性淀粉(Resistant Starch)是减肥关键

淀粉是大家平时饮食中最主要的碳水化合物,但是有些淀粉其实很难消化,因此可能在通过消化系统时,仍然保持原状;因此,有这种性质的淀粉就称为抗性淀粉。它的功能和水溶性和可发酵纤维类似,能够帮助消化、增加胰岛素(Insuin)敏感度、降低血糖和抑制胃口。

拥有抗性的食物有很多,包括未成熟的香蕉、豆荚类、腰果和生燕麦,此外,白饭和马铃薯,在冷却后也会产生抗性淀粉。

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标签: 纤维  水溶性  膳食  作用  有哪些  

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