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膳食为什么要以谷类为主、粗细搭配

来源： 最后更新：22-05-03 06:02:19

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。但随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂，对一些慢性病的预防带来了不利的影响。

膳食为什么要以谷类为主、粗细搭配

一、谷类为主是平衡膳食的基本保证。

谷类食物中碳水化合物含量约为75%~80%，蛋白质含量约为8%~10%，脂肪含量为1%左右，还含有多种矿物质、B族维生素和膳食纤维。谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能源。

提倡谷类为主，也就是强调膳食中谷类食物应是提供能量的最主要来源，应达到一半以上。以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。

谷类食物中的能量有80%~90%来自碳水化合物，因此，只有膳食中谷类食物提供能量的比例达到总能量的50%~60%，再加上其他食物中的碳水化合物，才能达到世界卫生组织推荐的适宜比例。

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坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天膳食中有适量的谷类食物，一般成年人每天应摄入250克~400克。

二、粗细搭配有利于合理摄取营养素。

精细搭配有两层意思：一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高梁、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆等；二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。

不同种类的粮食及其加工品的合理搭配可以提高其营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，是其限制氨基酸；豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，是其限制性氨基酸。如果将谷类和豆类食物合用，他们各自的限制性氨基酸正好互补从而大大提高了蛋白质的利用率。

相对于大米白面来说，粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高的多。粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。以精白面为例，它的膳食纤维和维生素B1只有标准粉的三分之一。

另外要注意粗细搭配，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖。在主食摄入量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。因此每天最好能吃50g~100g的粗粮。

粗粮虽好，但也不是越多越好，吃的过多会影响消化，影响营养素的吸收，所以粗细搭配才能利于合取的摄取营养素。

谷类为主、粗细搭配，有利于防止发达国家的膳食弊端，对健康的益处多多，我们都应该保持我国膳食的良好传统。

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