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什么是正念冥想及其对您的生活有何影响

来源： 最后更新：22-07-08 11:54:08

正念行走解释

对于我们许多人来说，步行是在不可能或不可行的情况下进行的工作。我们甚至可能认为这很麻烦。

然而，直立行走的行为使我们与地球上的大多数动物区分开。从字面上看，这是我们的一部分。以这种方式穿越世界是人类的意义所在。

确实，走路是如此普遍，以至于我们没有注意到它。但是只要我们的健康状况允许，我们所有人都可以使用。

在正念行走过程中，我们的旅程与目的地无关，而在避免“分散注意力的自动驾驶仪”的同时，更多地是为了使人们意识到这一日常活动。

像大多数注意活动一样，它可以在任何地方执行：乡村小路，山顶或繁华的大街。

在头脑中，处于欣赏状态时，清晨的阳光照射到城市街道上肮脏的水坑上的经历，就等于山上的夕阳。

“幸福正在以不同的眼光看待同样的事情，”马克·威廉姆斯教授在《正念：在疯狂的世界中寻找和平的实用指南》中说道。他是对的。

而不是到本地商店去郊游是一件烦人的事—要匆忙穿过，脚沿着行人步道—它变成了一种恢复感官的盛宴。步行到公共汽车站或把狗带出去—加上对现在和现在的欣赏，就成了现成的正念训练。

但是，您如何谨慎行走?

走路时，要注意身体的感觉。你的脚感觉如何?身体的其他肌肉如何补偿平衡的变化?注意走路时手臂如何摆动。

不仅要切实地对周围环境有更多的了解-我必须避免水坑或在途中寄出信件-而且要虚心，享受视觉，声音和气味的即时性。打开你的感官。

正念步行得益于其简单性，当您此刻最成功。

无需工具或设备，仅需步行即可。而且它可以轻松地适合您的日常工作。

18+正念行走的好处

我们一生的大部分时间都坐在电脑和电视前。这种久坐的行为并非总是如此，这也不是我们逐渐做到的。

确实，Dennis Bramble和Daniel Lieberman(2004)提出，人类是为耐力而设计的，具有高度专业化的功能，这些功能对当今的我们做出了巨大贡献。

在没有身体需求的情况下，对我们身心的影响是深远的：肌肉损失，肥胖症增加，心脏病以及心理健康状况不佳。

锻炼有帮助。我们大多数人都可以进行步行，而无需训练，设备甚至不进行基本健身。

我们大多数人都承认，走路通常可以“清醒头脑”，并给我们时间，让我们有时间聆听自己或同伴的想法。

的确，当我们对似乎无法解决的问题感到满意时，露天散步的行为似乎带来了我们以前没有意识到的答案。

散步的好处

步行对广大民众的健康非常有益。因此，世界卫生组织(WHO)将其列为他们的日常推荐活动之一。

基于大量科学证据的建议是，我们越活跃，就：

降低以下风险：

冠状动脉心脏疾病，

高血压，

中风，

2型糖尿病，

代谢综合征，

结肠癌和乳腺癌

髋部或椎骨骨折

发生以下情况的可能性更大：

较高的心肺和肌肉适应性，

实现体重维持，

保持健康的体重和成分。

并且，为了我们的心理健康，体育锻炼可以减少抑郁症，减轻压力，提升整体情绪并改善认知功能。

因此，步行的身体益处是深远的。但是增加正念呢?

正念走路的综合好处

当我们将步行与正念的好处结合起来时，我们见证了一场心理和生理健康改善的完美风暴(Tsang，Chan和Cheung，2008年)。

并且，随着正念技术在普通人群中的普及，近十年来正念步行已受到相当多的研究关注。

情绪和正念

一项2016年的研究探讨了多天正念步行的影响，指出了情绪和正念技能的提高。

更具体地说，这种做法减少了沮丧，焦虑，压力和沉思(Gotink等人，2016)。

身体压力和生活质量

当一个自我报告为患有高水平心理困扰的不同人群在四个星期内进行了八次注意步行时，效果令人震惊。身体压力的症状显着减少，生活质量显着提高(Teut等，2013)。

身心福利

尽管您可以在任何地方进行有意识的行走，但是在自然界中进行练习(例如Shinrin yoku)时，身心的益处是深远的。

对127篇研究论文的审查发现，``森林沐浴''为现代生活的压力和压力提供了重要的解毒剂(Hansen，Jones，&Tocchini，2017)。

参加者可以期待他们的以下方面的改进：

免疫系统功能

心血管系统

呼吸系统

和

抑郁和焦虑

精神放松

“敬畏”的感觉

当进行仔细的步行干预时(在进行随访的那些研究中)，收益仍然存在，但随着时间的流逝而减少。

因此，如果您想保留身心上的收获，无论是在田园诗般的乡村还是在更为平凡的城市环境中，都应继续进行有意识的行走。

如何开始练习

练习走路尽管Mindful Walking没有唯一的定义，但目标很明确：在环境中移动时要自觉。

旅程变得与目的地无关，而更多地是关于我们内部和外部的意识。当移动时(可能更大程度地移动)，可能会发现静止，变得觉知并出现。

接下来的步骤描述了如何进行有意识的行走，并根据需要进行定制：

制备

在不会被打扰的地方找到安全的步行场所-您的花园，城市公园，乡村小路或繁忙的街道都同样不错。

穿着舒适的衣服和鞋子走路。

站着不动，意识到自己的感受。

平衡时，请考虑一下您的姿势，身体的重量，鞋子的脚和肌肉。

深呼吸，慢慢将您的意识带入当下。

运动

开始走路，比平常慢一点

尽你所能行走

保持意识：

从脚跟到脚趾的每一个脚步声

脚和腿的肌肉和腱

身体其他部位的运动和肌肉

走路时注意注意：

听到树上吹来的风

闻割草

感觉到你的脸上有轻雨

看到商店橱窗上反射的汽车灯光，阴影随着您的行走而移动

注意每一次呼吸

轻松呼吸，但深度呼吸

当您的思维因行走和呼吸而漂移时，轻轻地将思想引导回去

只要您感到安全舒适就可以继续步行

请记住，无论您走到哪里，无论是熙熙street的街道还是多风的山坡，都有无数种刺激物可以充斥您的感官。

察觉; 品尝感官。

终点

冥想结束时，停下来，站着不动

深呼吸

与所有正念练习一样，练习会提高您的技能，随后的音频和应用程序也会有所帮助。

9脚本，音频和应用

脚本，音频和应用程序将帮助您学习和执行有意识的行走。

带上剧本可能不切实际;这也增加了您跌倒的风险。因此，在出发之前，请先阅读说明，然后下载播客或应用程序以指导您的旅程。

注意并确保您保持对潜在危险的意识，例如汽车，自行车和其他行人。

音效

以下录音将带您逐步进行注意的行走：

步行10分钟冥想

这段出色的播客持续不到十分钟，如果需要，可以重复播放更长的时间。

在每次指导之后都提供适当的间隙，以使听者有时间体验每种感官。

BUPA正念步行课程

保健专家Bupa提供了一组有用的Mindful步行冥想，以指导您的步行。

每次练习之间的间隔时间长度会有所不同：30秒，一分钟，两分钟和三分钟。寻找适合您的一个。

正念步行冥想

来自爱尔兰正念学院的令人愉快的冥想，可引导您轻而易举地进行引导。

应用

研究证明了技术在为正念行走提供支持方面的有效性(Chen，Bowers，&Durrant，2015; Pryss等，2018)。

以下正念应用程序提供了有用的语音指导，但到目前为止，仍缺乏有关用户身体反应的实时反馈。毫无疑问，随着健身追踪器的普及，这种情况将随着时间的流逝而发展。

顶空

顶空这个流行的基于订阅的应用程序提供了照顾我们心灵健康的工具。

它提供了特定的步行(和跑步)冥想，您可以下载这些冥想并使用它来指导您完成活动。

免费试用。

冷静

冷静的应用平静也是基于订阅的，并提供有限的免费访问权限。它还包括对希望提高其员工的心理适应能力和韧性的企业的支持。

使用专心的步行系列来提高您对身体和环境的意识。

佛教

佛教应用该应用程序为包括步行在内的多项活动提供引导式冥想。

除了加深您对正念的理解外，它还为无指导的冥想提供支持。

有用的指导

花时间在大自然中

我们自己的《在自然中度过的时光》指南为在自然中漫步提供了清晰的说明，以及如何将注意力集中在视觉，声音和气味等方面。

享受，放松并补充您的注意力资源。

心灵行走部

正如我们已经看到的那样，Headspace提供了一个方便的应用程序，其中包括注意步行的冥想。

它还在其网站上提供了出色的指导，可指导您逐步完成操作。

看小组中的正念行走

正念走路毫无疑问，步行可以促进身心健康。

它还有助于培养我们的社区意识。

确实，在一个小组中散步甚至游行可以为共同的事业或信念提供支持和团结。

因此，如果您想尝试一些不同的尝试(例如，您一直在谨慎地独自行走，并且想要一个新的挑战，或者出于人身安全的考虑)，请加入当地的步行团体。

发表在《英国运动医学杂志》上的对步行团体干预的评论发现，团体步行具有深远的益处(Hanson&Jones，2015)。除了提供额外的安全性并减少可能的焦虑外，该研究还发现非正式的步行小组可以降低血压，体重指数和抑郁症，同时提高整体生活满意度。

但是，请注意，对于许多步行者来说，集体步行是一个社交的机会。

如果您打算使用聚会进行正念，则可以选择一个已经进行练习的小组，或者商定一种方法，该方法将为您提供完成冥想所需的时间和空间，然后再重新参加社交活动。

带回家的消息

正念的行走可能需要一点时间来习惯，但值得坚持。

无数的研究证明不仅有益于身体健康，还有益于精神健康，包括对焦虑，抑郁，情绪，正念和生活满意度的积极改变。

在忙碌的生活中，我们所有人都可以从促进改善心理健康的活动中受益。

对于我们中那些时间紧迫的人，请尝试在他们的日常工作中采用谨慎的步行技巧。等待您的晚餐做饭时在花园里散步，提早到达学校并在等待时前往街区，以及边走边聊的会议。

与其他正念技术一样，财务成本是最小的，甚至完全没有。尽管有一些时间上的影响，但对您生活质量的整体改善却使这项实践成为一项明智的投资。

对于我们许多人而言，保持持续的正念表现是一项挑战。运动中的这种冥想形式提供了一种更具体的物理方法。专注于现在，同时注意移动会帮助您感觉扎根，呈现并增进健康。

科学是明确的。体育锻炼和正念练习对心理功能，改善认知，减轻压力和减轻抑郁症状有积极影响。

同样，从专心走路中学到的知识将转移到您生活的其他方面。随着您逐渐意识到旅程的重要性，而不是目的地，您可以将新获得的智慧运用到其他地方：工作，家庭，教育和锻炼。当我们在追求下一个目标或目标时，精神上缺勤时，这一点变得越来越重要。

试试看。练习，尤其是附带的音频将有所帮助。看看您是否能享受现在和现在的时光，并从最古老，最可靠的人力运输方式-步行中体验正念。

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