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运动后伸拉时间越长就越好吗 运动后伸拉时间是不是越长效果越好

来源： 最后更新：22-07-02 04:42:50

导语：我们运动之后，最好是要进行拉伸，就像运动前需要热身一样，运动后需要拉伸。不过，很多人对于拉伸的时间不太清楚，觉得拉伸的时间越唱越好。那么，运动后伸拉时间越长就越好吗？到底运动后伸拉时间是不是越长效果越好？下面我们就一起来了解科学说法。

运动后伸拉时间越长就越好吗

运动后拉伸

并不是。运动后拉伸时间并非越长越好。研究表明，总拉伸时间超过30分钟的效果与拉伸10分钟相比，增长并不明显，反而会因拉伸时间过长而增加关节、韧带过度拉伸的风险。

跑后拉伸重要吗？

首先我们知道人体肌肉是具备收缩以及伸展性的，当身体内不同的肌肉互相协调，通过拉伸、收缩等相互配合的时候，身体才能够获得更好的运动能力。一般来说在跑步后腿部肌肉会处于紧缩和僵硬的状态，此时及时做跑后拉伸运动，不仅可以锻炼腿部肌肉以及肌腱的伸展能力，同时也可以增加腿部肌肉的弹性以及关节的灵活性。

另外，通过跑后拉伸运动，可以让我们的身体快速恢复状态，对于缓解肌肉以及韧带的紧张感，消除疲劳等都是非常有帮助的。

跑后拉伸注意事项有哪些？

运动后拉伸

(1)要有针对性

跑步主要是下半身在参与运动，但上半身的肩背、颈部等也会相互协调，为此拉伸运动需要从上半身开始，先做肩背、颈部拉伸，然后是背部、腹部，接下来再到大腿、小腿拉伸，必须要针对性进行拉伸，才能够使全身放松，最终身体才能够快速缓解疲劳。

(2)力度要适中

跑后拉伸虽然有不错的恢复效果，但是拉伸一定要注意力度适中，千万不要感觉到疼痛了还使用蛮力拉扯，这样是很容易引起肌肉拉伤的，因此一定要注意适可而止。

关于拉伸运动：

拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。

拉伸运动

方法：

坐在地上，双腿并紧伸直，勾脚，双手慢慢的拉住你的脚掌（注意脚掌要尽量勾到头，膝盖不能弯）上身微微往前倾（不要驼背），尝试把脚后跟拉离地面一点点，3秒钟后放下，再来。重复10下。一天做一次，一定要坚持才有效果，力量不要太冲，要有韧性的。

拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟，手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系）。

拉伸大腿内侧肌肉--方法一：坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

拉伸大腿内侧肌肉--方法二：坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。

拉伸小腿（后部）肌肉：俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

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