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圆肩怎么矫正（圆肩驼背怎么矫正）

来源： 最后更新：24-02-02 12:03:51

矫正不良体态，塑造挺拔身姿，是烦烦健身课堂中的重要内容，今天就从当下最为普遍也是极为影响气质的【圆肩】讲起。

下面我们将从典型特征、危害表现、形成原因以及改善方法四个层面逐步分析，以期不幸命中的朋友能够提高警惕，尽早改善。

圆肩的典型特征

圆肩也叫溜肩，是一种含胸塌背的状态，指双肩向前内收，上半身呈现出半圆的弧线形，因此被称为圆肩。

此时，从头顶方向往下看，后背是一个明显的圆弧形状，而从侧面方向观察，肩膀内旋并向前收紧。

大家如果心怀忐忑，可以通过以下两个简单的办法，来判断自己是否中招。

首先，保持自然放松站立，让朋友从侧面给你拍个照，如果相片里通过肩峰的竖线与身体中轴线重合度较差，则说明存在圆肩；两线偏离越大，双肩内旋就越明显，问题也越严重。

再者，可以双手各握一支铅笔，双臂自然下垂于身体两侧，观察笔尖朝向；如果正对前方，说明双肩正常，若笔尖延长线形成夹角，则有不同程度的圆肩，问题严重时笔尖甚至相对，几乎可以连成一条直线。

圆肩的危害表现

影响美观

圆肩的危害首当其冲就是——丑。

丑得过分，丑得扎心，丑得无法掩盖。

更令人绝望的是，探颈、驼背常常一同出现，让你丑上加丑。

放几张图片，大家自己品，就算是明星，一旦摊上了照样丑到爆炸。

再来组对比照，一个双肩舒展、一个圆肩驼背，虽然颜值不相上下，但气质上差得简直不要太多。

同样的侧面照，对比更加明显，一个努力挺直腰背，一个自然亭亭玉立，但很可惜，圆肩不是凹个造型就能解决的。

与此同时，正常体态下人的胸廓是随着呼吸而打开，但圆肩时会使肺部受到压迫，导致呼吸不畅，氧气摄入与二氧化碳的排出都会随之受到影响，使人失去精神、容易显老。

肩部疼痛

圆肩导致肩关节周围肌肉紧张，肌纤维缩短，从而使肩关节活动受限，久而久之，形成肩周炎等问题。

同时，由于前锯肌和斜方肌不能很好地协调工作，常会引发翼状肩胛骨突出，产生肩颈不适，上背疼痛。

胸部问题

双肩内扣和胸部肌肉过于紧张，将影响到胸部血液循环和淋巴工作，致使胸部形态发生变化。

青春期就圆肩，会使胸部发育不良，中年以后，引发乳房下垂等问题，步入老龄，由于骨质疏松，胸椎进一步变形，最终压迫心脏，危及心脑血管系统。

圆肩的形成原因

圆肩形成的根源在肌肉不平衡，即肩膀前侧肌肉过于紧张，将双肩向前牵拉，而后侧肌肉力量不足，无法将双肩拖回中立位。

而导致肌肉不平衡的原因，通常为以下两种。

长期不良姿势

大多数人都源于此，这也算是当代的文明病了。

电脑和手机已经成为我们生活与工作中不可分割的部分，但长时间面朝屏幕，身体会无意识地前倾，导致颈椎和胸椎出现异常弯曲。

加之许多白领职员没有健身意识，日常运动量几乎为零，肩颈前侧的肌群持续收缩紧张，得不到放松，结果长时间下来身体就会变形。

过度训练胸肌

很多健身萌新为了装模作样和避重就轻，只看重正面那两大坨，却忽视了锻炼起来更累更难和见效更慢的背部肌群。

胸部与上背肌群互为拮抗肌，必须维持适当比例才能彼此平衡，保持协调，当前后肌力严重失衡，肩膀便会被胸肌收缩拉拽，产生内旋。

圆肩的改善方法

明白了成因，接下来就要对症下药。

持续紧张的肌肉为斜方肌上部和胸肌（主要为胸小肌），力量不足的肌肉为斜方肌中下部和前锯肌。

因此改善方法就分为两部分：

首先拉伸和放松过度紧张的肌肉

第一个动作是【胸椎伸展】，能够提高胸椎的灵活性，打开引起圆肩的活动受限区域。

将泡沫轴置于后背的中上部，双手放于脑后，呼气的同时上背往后延伸，注意动作过程中不要用下背部来弯曲代偿。

如果没有泡沫轴，可以找个靠背较矮的椅子来代替，坐好后把背靠在椅子上，重点仍是延展你的上背，并避免下背过度弯曲代偿。

第二个动作是【弹力带旋转】，通过握紧弹力带后的手臂旋转来放松过度活跃和紧张的肌群。

双手握住弹力带在胸前伸直，适当拉开一些以制造张力，然后慢慢将弹力带举过头顶，再尽可能地往后旋转。

在做该动作时，胸部、肩部和斜方肌上部应有强烈的拉伸感，过程中保持弹力带张力，手肘不要弯曲，同时双肩下沉，以免给斜方肌上部造成压力。

可以通过站姿胸部拉伸来代替刚才的动作，将双手在背后合拢，夹紧肩胛后上提手臂，增大拉伸幅度，然后保持住该姿势10~15秒。

然后激活和强化相对薄弱的肌肉

第一个动作是【弹力带水平伸展】，来强化斜方肌中部。

拇指朝上抓住弹力带两端，手臂在胸前伸直，夹紧肩胛，然后慢慢将弹力带拉开，过程中匀速旋转手腕，使动作结束时拇指水平向后。

下一个动作是【弹力带Y字上提】，来训练斜方肌下部。

起始姿势和之前的水平伸展相同，把弹力带稍微往外拉一些，从而制造张力，但这次不再水平拉开，而是把手举起来，过程中避免耸肩，减少对斜方肌上部的压力。

最后一个动作是【顶背俯卧撑】，来强化前锯肌。

先以常规俯卧撑预备姿势作为开始，手臂伸直，把手往地面方向推，同时肩胛骨前伸，将上背往天花板方向顶起，达到顶端后稍作停顿，然后回到起始位置。

该动作幅度较小，只需稍微向上移动几厘米，就能明显感觉到前锯肌的发力，另外可以通过跪姿来降低难度，亦或手掌（肩关节）外旋来提高难度。

以上推荐给大家的五个动作，每个做2~3组（胸椎伸展2~3分钟），每组10~15次，整套下来也就十分钟。

如果能够每天坚持（至少一周四次以上），该套训练动作将能显著改善圆肩问题。

圆肩问题在当下十分普遍，网上充斥着各种教程，但真正行之有效的少之又少，有的甚至连圆肩和探颈、驼背都分不清，那其推荐的矫正方法还能管用吗？

例如不少营销号就以“耳朵和肩膀中间的连线是否垂直来判断圆肩”，这不扯淡吗？怎奈烦烦人微言轻，我也不敢得罪那些大佬，截图就不放了。

虽然三者经常同时发生，但圆肩就是圆肩，探颈驼背就是探颈驼背，绝不能混为一谈，每一个自媒体都必须对自己的言论负责，事关身体健康，更容不得半点马虎。

本篇就到这里，烦烦为此准备了近一个月，并亲身实践以验证方法的合理性与有效性。但最后我必须强调，在日常生活中时刻注意并保持优良体态，比任何矫正方法都管用。

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