来源: 最后更新:23-12-26 12:13:07
2023桐乡马拉松赛前五天训练什么内容
马拉松赛前五天这个时间段可以安排抗乳酸训练,开始减量后肌肉的耐乳酸能力必定会受到一定影响。抗乳酸跑(Lactic Acid Threshold Training)是一种针对长时间高强度运动的训练方式,旨在延缓肌肉产生乳酸的速度,并提高耐久力。
在临近马拉松比赛四、五天前安排,既能维持肌肉抗疲劳能力,又有充足的时间进行恢复。
进行折返跑训练。比如选择4公里,50米折返跑(放好标志物)x不间断往返20次(女生15次),强度要求:平均心率180~185次左右/分。完成后,放松慢跑4公里。这种不间断高强度折返跑,能够让运动员的心肺功能,肌肉得到更大的刺激,从而提高了运动员机体的耐乳酸能力。
通过进行上、下肢力量训练,加大运动员心肺和肌肉刺激,在运动员机体处于较难受的状态,进行速度冲刺,同样能够更多程度上锻炼运动员耐乳酸能力。
可以进行上坡跑,上坡跑时,要注意技术动作规范,尽量向前主动送髋、抬腿,后蹬要充分。这样的爬坡训练刺激,运动员的心率会持续上升,体内乳酸堆积越来越严重,从而能够最大程度提升运动员耐乳酸能力。
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