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疫情期如何锻炼身体

来源： 最后更新：22-09-19 12:01:58

平板支撑

平板支撑可充分锻炼核心部位的力量，且是随时随地都可以做的运动，非常方便。

要点：

脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力！不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。

深蹲

深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。

要点：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。30-50个为一组，一天2-3组即可。

跳绳

只要不怕影响邻居，在室内做跳绳运动是不错的选择，如果担心吵到邻居，选择在小区楼下就可解决这个问题。

大家可给自己定个目标，比如一次200个，分5组跳完；再比如从一组30秒坚持到2分钟等。还可以换各种花式跳绳法。

波比跳

波比跳（Burpee），又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上肌肉群的运动。

做法：

第一步：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；

第二步：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势；

第三步：完成一个俯卧撑；

第四步：屈屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；

第五步：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组；也可以做20个波比跳，休息30秒为一组。

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标签: 疫情  锻炼身体  俯卧撑  姿势  臀部  

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